Afvallen met Zwaar Werk
De hele dag tillen, lopen en sjouwen, en toch een buik. Zo val je af als je werk al zwaar genoeg is.
6 tips om af te vallen met zwaar lichamelijk werk
- 1
Neem je eten mee naar het werk
De keet, de bus en de snackbar om de hoek bepalen anders wat je eet. Wat je meeneemt, is al gekozen voordat je honger hebt.
- 2
Eet genoeg, maar het goede
Met zwaar werk verbrand je veel, dus je hoeft niet weinig te eten. Wel met een eiwitbron in elke maaltijd: kip, tonijn, eieren of kwark.
- 3
Ruil de energydrank en frisdrank om
Twee blikken energydrank en een fles cola op een dag is zo 500 kcal. Neem de zero-variant en drink verder water.
- 4
Drink drie tot vier liter water
Je zweet veel, zeker in de zomer. Dorst voelt vaak als trek. Een fles van anderhalve liter in de bus maakt het makkelijk.
- 5
Reken je werk niet als training
Sjouwen maakt je moe, niet sterker op de plekken waar het telt. Twee tot drie korte krachttrainingen per week houden je spier en je rug heel.
- 6
Kijk naar je vrijdag en je weekend
De borrel na het werk en het weekend erna zijn bij veel mannen het hele tekort van de week. Bundel het op één of twee avonden.
Dit kun je morgen op het werk doen. Lastiger wordt het na een dag van tien uur, als je kapot thuiskomt en alleen nog wilt zitten. Daar is de coaching voor: een plan om jouw werkdag heen, en elke dag iemand die meekijkt.
Boek je gratis callWaarom je aankomt terwijl je de hele dag beweegt
Zwaar werk verbrandt veel, en precies daarom denk je dat je alles kunt eten. Twee broodjes uit de keet, energydrank, een zak drop in de bus en 's avonds een groot bord: dat is meer dan zelfs een dag sjouwen verbruikt.
Daarnaast is werk geen training. Je doet elke dag dezelfde bewegingen, je lichaam went eraan en je spieren krijgen geen reden om te groeien. Ik heb zelf jaren als uitvoerder in de bouw gewerkt. Ik weet hoe een werkdag eruitziet, en hoe weinig zin je daarna nog hebt om iets voor jezelf te doen.
Een plan dat past bij je werkdag
Je werk is het vertrekpunt. Daar bouwen we je eten en je training omheen.
- Genoeg eten om je werkdag op door te komen, zonder dat je aankomt
- Maaltijden die je kunt meenemen in een koeltas
- Korte krachttrainingen, thuis of in de sportschool, afgestemd op wat je werk al van je vraagt
- Hulp bij de vrijdagmiddagborrel, de barbecue en het weekend
- Dagelijks contact via de app en WhatsApp
Afvallen met fysiek werk: wat doet het meest
Je eten op het werk
Wat je tussen zeven en vier eet, bepaalt het grootste deel van je dag.
Wat je drinkt
Energydrank, frisdrank en bier zijn bij veel mannen in de bouw de snelste winst.
Gerichte training
Kort en zwaar genoeg, zodat je spier opbouwt in plaats van alleen moe wordt.
“Een topcoach die echt het verschil maakt. Sinds ik in september begon (94 kg) ben ik dankzij zijn begeleiding al naar 85 kg gegaan. Wat voor mij vooral het verschil maakte: een duidelijk voedingsplan dat haalbaar is, een persoonlijk trainingsschema afgestemd op mijn doel en regelmatig contact via de app en telefoon. Hierdoor bleef ik gemotiveerd en kon ik altijd mijn vragen stellen. Ontzettend tevreden over de resultaten en de professionele aanpak. Absolute aanrader.”
Bouw, techniek, magazijn of eigen bedrijf
Werk je in ploegen of 's nachts, lees dan afvallen met onregelmatige diensten. Ben je zzp'er en loopt je werkdag door in je avond, kijk dan bij afvallen voor ondernemers.
Wil je weten hoeveel je op een werkdag verbrandt, bereken dan je caloriebehoefte: de tool rekent zwaar fysiek werk apart mee. Wat je drankjes je kosten, zie je bij alcohol calorieën berekenen.
Veelgestelde vragen
Waarom val ik niet af terwijl ik zwaar werk doe?
+
Omdat je meer eet en drinkt dan je verbrandt, ook al verbrand je veel. Energydrank, frisdrank, snacks uit de keet en grote porties 's avonds tellen snel op. Het werk zelf is niet het probleem, wat ernaast binnenkomt wel.
Hoeveel calorieën verbrand je met zwaar lichamelijk werk?
+
Dat hangt af van je gewicht en wat je precies doet, maar reken op een paar honderd calorieën per dag meer dan met een bureaubaan. Onze calculator rekent zwaar werk apart mee.
Moet ik nog trainen als ik al zwaar werk doe?
+
Ja, maar kort. Werk is steeds dezelfde belasting, waar je lichaam aan gewend is. Twee tot drie krachttrainingen per week zorgen dat je spier houdt terwijl je afvalt, en maken je rug en schouders sterker voor je werk.
Wat eet ik op de bouw als ik wil afvallen?
+
Een meegenomen maaltijd met een eiwitbron, een koolhydraatbron en groente: kip met rijst, wraps met tonijn of brood met kipfilet en eieren. Neem kwark of een eiwitreep mee voor tussendoor.
Ben ik niet te moe om af te vallen naast mijn werk?
+
Afvallen kost geen extra energie als het tekort klein is en je genoeg eiwit eet. Veel mannen hebben juist meer energie zodra de energydrank, het bier door de week en de zware avondmaaltijd minder worden.
Kan ik blijven borrelen op vrijdag?
+
Ja. Bundel het op één of twee avonden per week, kies een gewoon pilsje in plaats van speciaalbier en let op wat je erbij eet. Elke dag een paar biertjes na het werk kost je meer dan één avond.
Lees verder
Afvallen voor mannen
De basis van vetverlies, stap voor stap.
Bierbuik kwijtraken
Waar hij vandaan komt en hoe snel hij weg kan.
Meal prep in 90 minuten per week
Je eten voor de hele werkweek klaar.
Twee keer per week trainen
Wat je met twee trainingen bereikt.
Altijd moe als man
Zeven oorzaken en wat je eraan doet.
Verborgen calorieën
Wat er ongemerkt bij komt op een werkdag.
Plan hieronder je afspraak in
Wat is je primaire doel in de komende 6 tot 12 maanden? Denk aan vet verlies, spier opbouw, energie terug krijgen en hoeveel KG je kwijt zou willen
Kies wat het dichtst bij jouw situatie komt.