Duurzaam Afvallen
Afvallen lukt de meeste mannen wel. Het eraf houden niet. Daarom bouwen we een plan voor het vetverlies én voor de periode daarna.
6 tips om duurzaam af te vallen
- 1
Kies een klein tekort
±300 tot 500 kcal per dag onder wat je verbrandt is genoeg. Dat is ongeveer een halve kilo per week, en je houdt het vol.
- 2
Kijk naar je weekgemiddelde
Je gewicht schommelt per dag door vocht, zout en koolhydraten. Weeg vaker en vergelijk week met week, niet dag met dag.
- 3
Eet genoeg eiwit
Reken op ±1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Eiwit verzadigt het best en beschermt je spiermassa terwijl je afvalt.
- 4
Spreek een minimum af voor slechte weken
Drie trainingen, een ontbijt en lunch die kloppen, maximaal twee drankjes in het weekend en minimaal zeven uur slaap. Alles daarboven is winst.
- 5
Ga na een slecht weekend gewoon verder
Niet compenseren, niet opnieuw beginnen op maandag. De volgende ochtend volg je weer je plan. Eén weekend verpest niets, het patroon wel.
- 6
Stop niet op de dag dat je je doel haalt
Verhoog je calorieën daarna stap voor stap en houd je gewicht in de gaten. Zo zet je het resultaat vast in plaats van terug te veren.
Dit zijn de regels. Ze toepassen op jouw gewicht, jouw werk en jouw gezin is het echte werk. In de coaching rekenen we het voor je uit, kijken we elke dag mee en begeleiden we ook de periode ná je doel.
Boek je gratis callWaarom de kilo's er steeds weer aan komen
Een crashdieet werkt precies zolang je wilskracht hebt. Daarna komt het gewone leven terug: een drukke week, een verjaardag, een vakantie. Het dieet had daar geen antwoord op, dus je valt terug op hoe je altijd at.
Het zijn zelden de grote uitglijders die het verpesten. Het is alles-of-niets denken: één koekje wordt de hele rol, want de dag is toch al verpest. En dan een losse zondag, schuldgevoel op maandag en weer opnieuw beginnen.
Blijvend afvallen vraagt daarom geen strenger plan, maar een plan dat je kunt volhouden en dat je zelf leert bijsturen.
Blijvend afvallen zonder jojo-effect
Je krijgt geen lijst met verboden. Je leert hoe en waarom je afvalt, zodat je het resultaat houdt als de begeleiding stopt.
- Een tekort van ±300 tot 500 kcal per dag, geen hongerkuur
- Krachttraining, zodat je vet verliest en je spiermassa houdt
- Een voedingssysteem met meer dan 50 maaltijden waar je zelf mee schuift
- Na je doel gaan de calorieën stapsgewijs omhoog om het resultaat vast te zetten
- Dagelijks contact, zodat we bijsturen voordat je terugvalt
Duurzaam afvallen in drie stappen
Vet verliezen in een tempo dat je volhoudt
Een tekort van ±500 kcal per dag is ongeveer een halve kilo per week. Wie zwaarder start, gaat in het begin sneller.
Stabiliseren
Is je doel bereikt, dan zetten we het resultaat vast. De calorieën gaan stap voor stap omhoog terwijl je gewicht stabiel blijft.
Kennis die blijft
Je leert hoe voeding, training, slaap en stress samenwerken, en hoe je bijstuurt als het leven ertussen komt.
“Grote shoutout naar Desny. Hij heeft me niet alleen geholpen met afvallen, maar ook met het behouden van mijn gewicht. Ik ben 12,5 kg kwijtgeraakt en na drie maanden is mijn gewicht nog steeds stabiel. Absolute aanrader voor progressie in lichaam en mindset.”
Afvallen dat past bij je leven
Duurzaam afvallen lukt alleen als het plan past bij hoe jij leeft. Heb je een volle agenda, lees dan afvallen met een druk leven. Wil je blijven uit eten gaan en naar verjaardagen, kijk dan bij afvallen zonder je sociale leven op te geven.
Hoe je voorkomt dat de kilo's terugkomen staat uitgeschreven in het artikel jojo-effect doorbreken. Hoe het hele traject is opgebouwd, van vetverlies tot stabiliseren, lees je bij het programma.
Veelgestelde vragen
Wat is duurzaam afvallen?
+
Afvallen op een manier die je kunt volhouden en waarbij het gewicht er daarna af blijft. In de praktijk is dat een klein calorietekort in plaats van een crashdieet, krachttraining om je spiermassa te houden, en een plan voor de periode nadat je doel is bereikt.
Hoeveel kilo per week is gezond afvallen?
+
Bij een tekort van ±500 kcal per dag verlies je ongeveer een halve kilo per week. Heb je 20 kilo of meer overgewicht, dan kan dat in het begin 0,75 tot 1 kilo per week zijn. Sneller kan, maar dan wordt het lastiger om vol te houden.
Hoe voorkom ik het jojo-effect?
+
Door niet te stoppen op de dag dat je je doel haalt. Daarna volgt een fase waarin de calorieën stapsgewijs omhoog gaan en je gewicht stabiel blijft. Daarnaast leer je onderweg hoe het systeem werkt, zodat je zelf kunt bijsturen na een vakantie of een drukke periode.
Moet ik de rest van mijn leven op dieet blijven?
+
Nee. Het tekort is tijdelijk. Als het vet eraf is, ga je weer meer eten. Wat blijft zijn de gewoontes: krachttraining, voldoende eiwit en weten wat je kiest als je uit eten gaat.
Kan ik blijvend afvallen zonder alles te schrappen?
+
Ja. Je eet mee met het gezin, je kunt uit eten en je drinkt af en toe wat. Een plan waarin dat niet mag, werkt alleen zolang je het volhoudt, en dat is meestal niet lang.
Hoe lang duurt een traject?
+
Trajecten lopen een half jaar of een jaar. Dat is lang genoeg om het vet te verliezen, het resultaat vast te zetten en de gewoontes eigen te maken.
Lees verder
Jojo-effect doorbreken
Waarom het gewicht terugkomt en hoe je zorgt dat het eraf blijft.
Hoeveel kg per maand afvallen
Welk tempo realistisch is en waarom sneller zelden beter is.
Calorietekort
Hoe groot het tekort moet zijn om vet te verliezen zonder je energie te slopen.
Afvallen zonder honger
Vol zitten op minder calorieën.
Motivatie om af te vallen
Wat wel werkt als de eerste weken voorbij zijn.
Onderhoud, cut of bulk
In welke fase je zit en wat je daarin doet.
Plan hieronder je afspraak in
Wat is je primaire doel in de komende 6 tot 12 maanden? Denk aan vet verlies, spier opbouw, energie terug krijgen en hoeveel KG je kwijt zou willen
Kies wat het dichtst bij jouw situatie komt.