Eiwitbehoefte Berekenen
Hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt als man, en hoeveel dat is per maaltijd. Vul je gewicht in.
Je huidige gewicht, 's ochtends gewogen.
Jouw eiwit per dag
±160 g
1,8 gram per kilo
Haal dit elke dag, ook op dagen dat je niet traint. Een paar gram eronder is geen probleem, structureel te laag wel.
Hoe rekent de tool?
De tool rekent met 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat is de hoeveelheid waarmee je tijdens het afvallen je spiermassa houdt en het langst vol zit. De bandbreedte eromheen loopt van 1,6 tot 2 gram per kilo.
Boven de 180 gram per dag stopt de berekening. Weeg je 120 kilo, dan is een deel daarvan gewicht dat je kwijt wilt, en dat hoef je niet met eiwit te voeden. Anders zit je de hele dag kip te eten zonder dat het iets toevoegt.
| Gewicht | Eiwit per dag | Bij 4 eetmomenten |
|---|---|---|
| 75 kg | ±135 g | ±35 g per keer |
| 85 kg | ±155 g | ±40 g per keer |
| 95 kg | ±170 g | ±45 g per keer |
| 100 kg en zwaarder | ±180 g | ±45 g per keer |
Waarom je als man zoveel eiwit nodig hebt
- Je houdt je spier. In een calorietekort haalt je lichaam energie uit vet en uit spier. Genoeg eiwit en krachttraining zorgen dat het uit vet komt
- Je zit langer vol. Eiwit verzadigt het best van alle voedingsstoffen, dus je houdt je tekort makkelijker vol
- Het kost energie om te verteren. Van elke 100 kcal uit eiwit verbruik je er 20 tot 30 bij de vertering
De volledige uitleg staat in hoeveel eiwitten per dag.
Wat is ±25 gram eiwit in gewoon eten?
Het maakt uit waar je eiwit vandaan komt. Kijk niet alleen of er eiwit in zit, maar ook hoeveel calorieën je ervoor betaalt.
| Product | Eiwit | Calorieën |
|---|---|---|
| 100 g kipfilet | 23 g | ±110 kcal |
| 30 g eiwitpoeder met water | 24 g | ±115 kcal |
| 250 g magere kwark | 25 g | ±140 kcal |
| Eiwitpudding, 200 g | 20 g | ±160 kcal |
| Eiwitreep | 20 g | ±220 kcal |
| 2 boterhammen met kaas | 15 g | ±300 kcal |
| Handje noten, 30 g | 6 g | ±180 kcal |
Noten en kaas zijn dus geen eiwitbron. Er zit eiwit in, maar je betaalt er veel calorieën voor. Meer voorbeelden vind je bij eiwitrijke producten in de supermarkt.
Hoe verdeel je eiwit over de dag?
Zet in elke maaltijd en elke snack een eiwitbron. Met vier eetmomenten kom je dan op 35 tot 45 gram per keer. Begin bij je ontbijt: wie de dag start met brood en beleg, haalt zijn eiwit 's avonds niet meer in.
Kun je een maaltijd niet halen, zorg dan dat in elk geval het eiwit erin zit. Een shake met water of 250 gram kwark kost je twee minuten. Ideeën voor de ochtend staan in eiwitrijk ontbijt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig als man?
Reken op ±1,8 gram per kilo lichaamsgewicht, met een bandbreedte van 1,6 tot 2 gram. Voor een man van 85 kilo is dat ±155 gram per dag. Boven de 180 gram per dag hoeft niet.
Reken ik met mijn huidige gewicht of met mijn streefgewicht?
Met je huidige gewicht, tot een plafond van 180 gram per dag. Heb je fors overgewicht, dan mag je ook met je streefgewicht rekenen: vetweefsel heeft nauwelijks eiwit nodig.
Hoeveel eiwit per maaltijd?
Tussen de 30 en 50 gram per maaltijd werkt het best. Verdeel je dagtotaal over drie tot vijf eetmomenten in plaats van alles in één maaltijd te stoppen.
Heb ik meer eiwit nodig als ik wil afvallen?
Ja, juist dan. In een calorietekort beschermt eiwit je spiermassa en houdt het je vol. Wie afvalt met weinig eiwit, verliest naast vet ook spier.
Kan ik mijn eiwit halen zonder eiwitpoeder?
Ja. Kip, vis, mager vlees, eieren, kwark en skyr zijn genoeg. Eiwitpoeder is een aanvulling voor de momenten dat een maaltijd niet lukt, geen vervanging van eten.
Is zoveel eiwit slecht voor je nieren?
Bij gezonde nieren is daar geen aanwijzing voor. Heb je een nieraandoening, overleg dan met je arts voordat je meer eiwit gaat eten.
Klaar om dit zelf in beweging te zetten?
Plan een gratis ontdekkingscall van 30 tot 45 minuten met een missie coach. Geen verkooppraatje — een eerlijk gesprek over jouw situatie en wat de eerste stap voor jou is.
Meer rekentools
- Calorieën berekenenJe dagelijkse verbranding op basis van je gewicht, stappen, werk en training, met je macro's erbij.Naar de tool
- Vetpercentage berekenenJe vetpercentage met alleen een meetlint: lengte, nek en buik.Naar de tool
- Buikomvang metenHoeveel centimeter je buik mag zijn bij jouw lengte, en waar jij nu zit.Naar de tool
- BMI berekenenJe BMI en het gezonde gewicht bij jouw lengte, met wat het getal bij mannen wel en niet zegt.Naar de tool
- Alcohol calorieën berekenenWat jouw week aan bier, wijn en mixjes aan calorieën kost.Naar de tool
- Streefgewicht berekenenHoe lang het duurt om op je streefgewicht te komen, in weken en maanden, met tussenstappen.Naar de tool
Verder lezen
Hoeveel eiwitten per dag
Hoeveel je nodig hebt en hoe je het over de dag verdeelt.
Eiwitrijke producten in de supermarkt
Wat je koopt, gesorteerd op eiwit en prijs.
Eiwitrijk ontbijt
30 gram eiwit voor je de deur uit gaat.
Te veel eiwit
Waar de grens ligt en wat er dan gebeurt.
Plan hieronder je afspraak in
Wat is je primaire doel in de komende 6 tot 12 maanden? Denk aan vet verlies, spier opbouw, energie terug krijgen en hoeveel KG je kwijt zou willen
Kies wat het dichtst bij jouw situatie komt.