Kun je te veel eiwit eten? De bovengrens, je nieren en de eiwithype

Het eerlijke antwoord meteen: boven ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht levert meer eiwit je voor spieropbouw en vetverlies niets extra's op, en tegelijk is te veel eiwit bij gezonde nieren niet schadelijk. Het is dus geen gevaar, het is vooral verspilling. Van je geld, en van ruimte in je dagbudget die je beter aan vet en koolhydraten kunt geven.

Dat is een vervelend antwoord in een supermarkt waar inmiddels op pudding, chips, brood, koffiemelk en zelfs water high protein staat. De vraag die mannen mij stellen is bijna altijd dezelfde: is veel eiwit slecht voor je nieren, hoeveel eiwit is te veel, en heb ik die repen en shakes eigenlijk nodig? Hieronder alle drie, met getallen in plaats van meningen.

Waar de bovengrens echt ligt

Voor spieropbouw en spierbehoud is er een plafond. Zodra je rond de 1,6 gram per kilo zit, is het grootste deel van de winst binnen. Tussen 1,6 en 2 gram pak je de laatste paar procent mee, en dat is precies waarom ik voor mannen die afvallen op 1,6 tot 2 gram per kilo uitkom, en na je veertigste op 1,8 tot 2. Boven de 2,2 gram is in het onderzoek geen extra spieropbouw meer te vinden.

Eet je 3 gram per kilo, dan gebeurt er niets bijzonders. Je lichaam gebruikt wat het nodig heeft voor herstel en weefsel, en de rest wordt gewoon verbrand als energie of, in een overschot, opgeslagen. Eiwit is niet magisch en ook niet calorievrij: 1 gram is 4 kcal, net als een gram koolhydraten. Zie hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt voor de volledige berekening.

Is veel eiwit slecht voor je nieren?

Dit is het hardnekkigste misverstand in de sportschool, en het komt ergens vandaan. Bij mensen met een bestaande nierziekte wordt de eiwitinname vaak juist beperkt, omdat verzwakte nieren de afvalstoffen van eiwitvertering minder goed verwerken. Dat advies is daarna over de schutting gegooid naar iedereen, alsof het voor gezonde mannen ook geldt.

Bij gezonde nieren is er geen aanwijzing dat een hoge eiwitinname schade veroorzaakt. Wat je wel ziet, is dat je nieren harder gaan filteren als je meer eiwit eet. Dat is aanpassing, geen beschadiging, net zoals je hart sneller klopt als je de trap op loopt. In studies bij krachtsporters met innames ver boven de 2 gram per kilo bleven de nierwaarden gewoon normaal.

Twee nuances horen erbij. Heb je een bekende nierziekte, diabetes met nierschade, of eenmaal afwijkende nierwaarden in je bloed gehad, dan ligt het anders en overleg je dit met je arts voordat je je eiwit omhoog gooit. En drink voldoende: meer eiwit betekent meer stikstofafval dat je uitplast, dus 2 tot 3 liter vocht per dag is geen overbodige luxe.

Hoeveel eiwit is te veel? Per kilo lichaamsgewicht

Ben je duidelijk te zwaar, reken dan niet met je huidige gewicht maar met je streefgewicht of je vetvrije massa. Een man van 120 kilo die 2 gram per kilo aanhoudt, komt op 240 gram eiwit per dag uit en dat is nergens voor nodig. Reken je met een streefgewicht van 95 kilo, dan zit je op 170 tot 190 gram en klopt het weer.

Wat te veel eiwit kost aan je andere macro's

Je dagbudget is een gesloten rekening. Zit je op 2.200 kcal en gaat je eiwit van 180 naar 260 gram, dan verdwijnt er 320 kcal aan vet en koolhydraten uit je dag. Dat is waar de echte schade zit, en die zie je niet terug in een bloedwaarde maar wel in je spiegel en je trainingslogboek.

• Te weinig vet verlaagt je testosteron. Onder ongeveer 0,8 gram vet per kilo lichaamsgewicht zie je bij mannen de testosteronproductie zakken. Vet is grondstof, geen overbodige calorie. Zie hoeveel vet per dag je nodig hebt
• Te weinig koolhydraten kost trainingskwaliteit. Krachttraining draait op glycogeen. Schrap je die, dan gaan je herhalingen omlaag en dat merk je binnen twee weken op de stang
• Te weinig vezels kost je darmen en je verzadiging. Koolhydraten uit groente, fruit en volkoren zijn ook je vezelbron
• Het is duur. Eiwit is de duurste macro per calorie, zeker als je hem uit repen en shakes haalt

In de extreme hoek, bij mannen die maandenlang op zeer hoge eiwitinnames zaten met bijna geen vet, is inderdaad gezien dat testosteron daalt. Dat is geen argument tegen eiwit, het is een argument voor een complete verdeling. Reken je macro's een keer netjes uit met de macroverdeling voor mannen en je ziet direct waar je ruimte zit.

De supermarkt: welke eiwitproducten hun geld waard zijn

Proteinmaxxing is een trend geworden en het schap is meegegaan. De vraag die telt is niet of er eiwit in zit, maar hoeveel eiwit je krijgt per calorie die je uitgeeft. Alles boven de 15 gram eiwit per 100 kcal is een echte eiwitbron. Alles onder de 10 is een snack met een sticker.

De regel die je in de winkel kunt gebruiken: draai de verpakking om en deel het aantal gram eiwit door het aantal kilocalorieën per 100 gram. Komt daar geen 0,15 of hoger uit, dan koop je iets anders dan een eiwitbron, hoe groot de letters op de voorkant ook zijn. Veel van die producten zijn bovendien flink bewerkt, zie ultrabewerkt voedsel en wat het met je eetlust doet.

Hoeveel eiwit haal je uit gewoon eten, zonder shakes

Een gemiddelde dag voor een man van 90 kilo die 170 gram eiwit nodig heeft, ziet er zonder een enkel poeder zo uit: 250 gram magere kwark met bessen bij het ontbijt (27 g), twee boterhammen met kipfilet en een handje noten (20 g), 200 gram kip met rijst en groente (48 g), 150 gram magere kwark als tussendoortje (17 g), en 200 gram zalm of mager rundvlees bij het avondeten (45 g). Dan zit je op ruim 155 gram, en de rest komt uit brood, zuivel en groente.

Met andere woorden: als er bij elke maaltijd 30 tot 40 gram eiwit op je bord ligt, ben je er. Een shake is een handigheidje voor de dagen dat het niet lukt, geen voorwaarde. Kijk voor de goedkopere opties naar eiwitrijke producten uit de supermarkt, en voor wat wel zin heeft als aanvulling naar de supplementen die ik zelf gebruik. Op Instagram laat ik regelmatig zien hoe zo'n dag er in de praktijk uitziet.

Verzadiging is het echte voordeel van eiwit

De reden dat ik eiwit als eerste macro invul, is niet spieropbouw. Die zit al bij 1,6 gram grotendeels binnen. Het is verzadiging. Eiwit houdt je van alle macro's het langst vol, en in een calorietekort is honger het enige dat je plan echt onderuit haalt.

1. Eiwit vertraagt je maaglediging, waardoor je later weer honger krijgt
2. Je lichaam verbrandt een deel van eiwit tijdens de vertering zelf, meer dan bij vet of koolhydraten
3. Eiwitrijk eten is bijna altijd volume-eten: 250 gram kwark vult je maag, 250 kcal koek niet
4. Een eiwitrijk ontbijt verlaagt meetbaar wat je later op de dag eet, zie eiwitrijk ontbijt

Dat is ook waarom een man die op 2,2 gram per kilo zit soms toch beter volhoudt dan een man op 1,6. Niet omdat hij meer spier bouwt, maar omdat hij minder honger heeft en 's avonds van de kast afblijft. Zolang je vet boven de 0,8 gram per kilo blijft en je koolhydraten je training dragen, is dat een prima keuze.

Conclusie

Te veel eiwit is zelden gevaarlijk en vaak zinloos. Boven de 2 gram per kilo koop je geen extra spiermassa, bij gezonde nieren richt je geen schade aan, en het echte risico is dat je vet en koolhydraten wegdrukt die je hormonen en je training nodig hebben. De eiwithype in de supermarkt verkoopt je vooral snacks met een sticker, geen betere resultaten. Wil je dat iemand je verdeling en je boodschappen een keer doorrekent, dan is het programma daarvoor gemaakt.

Doe vandaag dit: pak de drie duurste eiwitproducten uit je kast, deel de gram eiwit door het aantal kilocalorieën per 100 gram, en vervang alles onder de 0,15 door een bak magere kwark. Je bespaart geld en je eet meteen beter.