Hoeveel vet per dag heb je nodig? (en waarom te weinig je testosteron sloopt)

Vet was jarenlang het eerste wat eruit ging. Magere kwark, magere kaas, kip zonder vel, alles light. En het werkte ook nog even: de eerste kilo's gingen eraf. Maar na een paar maanden was je libido weg, sliep je slechter, had je een kort lontje en herstelde je nauwelijks van je trainingen.

Dat is geen toeval. Je hebt je lichaam de grondstof afgepakt waarmee het je hormonen bouwt.

In dit artikel lees je precies hoeveel gram vet je per dag nodig hebt, welke vetten je kiest en hoe je voorkomt dat vet ongemerkt je hele calorietekort opeet.

Vet is de grondstof voor je hormonen

Vet is essentieel. Steroïdehormonen zoals testosteron, DHEA en cortisol worden letterlijk gebouwd van cholesterol — en cholesterol haal je grotendeels uit vet. Te weinig vet eten en je lichaam mist de grondstof om optimaal hormonen aan te maken. Dat is een van de redenen waarom extreem vetarme diëten testosteron verlagen.

Hoe hard gaat dat? In onderzoek waarin mannen van een normale vetinname naar een zeer vetarm patroon gingen, daalde het totale testosteron met ongeveer 10 tot 15%. Dat is geen detail als je toch al tegen vermoeidheid en traag herstel aanloopt.

Vet doet meer dan hormonen leveren:

• Het helpt bij de opname van de vitamines A, D, E en K
• Het verzadigt en maakt je eten lekker, wat een dieet houdbaar maakt
• De juiste vetten verlagen ontsteking en ondersteunen je herstel
• Het levert essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken

Hoeveel vet per dag?

Kom je structureel onder de 60 gram, dan kom je in het gebied waar je hormoonproductie in gevaar komt. Lichter van gewicht? Richt op de onderkant. Zwaarder? Richt op de bovenkant. Vet bevat 9 kcal per gram — meer dan twee keer zoveel als eiwit of koolhydraten — dus het tikt snel aan op je calorieën.

Praktisch: 70 gram vet haal je bijvoorbeeld al uit 3 hele eieren (15 g), 30 gram noten (17 g), 50 gram avocado (8 g), 150 gram zalm (20 g) en wat spray-olie voor het bakken. Het is minder eten dan je denkt, dus tel het één keer echt na.

Welke vetten kies je?

Verdeling die in de praktijk goed werkt: ongeveer een derde verzadigd, de helft enkelvoudig onverzadigd en de rest omega-3. Eet je minder dan twee keer per week vette vis, dan is 2000 mg Omega-3 per dag een van de weinige supplementen die echt iets toevoegt — zie beste supplementen voor mannen.

Let op de verborgen calorieën

Een eetlepel olie is al 90 kcal. Bak je elke dag in olie zonder het te tellen, dan zit je er zomaar 500 tot 700 kcal per week naast. Werk daarom met olijfolie spray in plaats van een scheut uit de fles, en wees bewust van vette sauzen. Meer van dit soort sluipmoordenaars staan in verborgen calorieën.

De drie grootste vetlekken bij mannen die zeggen dat ze goed eten: de scheut olie in de pan (90 tot 180 kcal), de handvol noten voor de tv die eigenlijk 60 gram is (±380 kcal), en de saus bij het avondeten (100 tot 200 kcal). Samen zit je 400 tot 700 kcal per dag boven je schatting, en is je hele tekort weg. Hoe je dat op het etiket herkent lees je in voedingslabels lezen.

Conclusie

Vet is geen vijand maar de grondstof voor je hormonen. Mik op 0,8 tot 1 gram per kilo lichaamsgewicht, kies vooral onbewerkte vetten en ga nooit te lang extreem vetarm. Hoe vet in je totale plaatje past lees je in macro's berekenen en verdelen. Wil je die getallen niet elk kwartaal zelf blijven bijstellen, dan doen we dat voor je binnen het coachingprogramma.

Begin hier vandaag mee: vervang de fles olie op je aanrecht door een olijfolie spray. Dat ene wisseltje scheelt je 100 tot 150 kcal per maaltijd zonder dat je iets aan je eten verandert.