Macro's berekenen en verdelen voor mannen

Wat zijn macro's?

Macro's is de afkorting voor macronutriënten: de drie voedingsstoffen waaruit al je eten bestaat en waaruit je lichaam energie haalt. Calorieën bepalen óf je lichter wordt of aankomt. Macro's bepalen hóe dat proces verloopt — of je spieren behoudt en of je hormonen blijven werken zoals ze moeten.

Macro	Energie per gram	Functie
Eiwit	4 kcal	Bouwsteen voor je spieren
Koolhydraten	4 kcal	Je primaire energiebron
Vet	9 kcal	Grondstof voor je hormonen

Stap 1: bepaal je calorieën

Voordat je macro's verdeelt, moet je je totale calorieën weten. Bereken eerst je onderhoudsniveau en bepaal of je in een cut, bulk of onderhoud zit. Een uitgebreide uitleg van de berekening staat in caloriebehoefte berekenen.

Stap 2: zet je eiwit vast

Eiwit is de belangrijkste macro en je begint er altijd mee. Richt op 1,8 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor 90 kg komt dat neer op 160 tot 200 gram per dag. Weeg je veel boven je streefgewicht? Reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht. Alles over de waarom lees je in hoeveel eiwitten per dag.

Stap 3: zet je vet vast

Daarna bepaal je je vet: 0,8 tot 1 gram per kilo lichaamsgewicht, oftewel ongeveer 70 tot 90 gram voor een man van 90 kg. Ga hier niet onder zitten, want vet is de grondstof voor je hormonen — lees hoeveel vet per dag.

Stap 4: vul aan met koolhydraten

Koolhydraten zijn je sluitpost. Tel de calorieën van je eiwit en vet op en trek dat af van je dagdoel. Wat overblijft deel je door 4 — dat zijn je koolhydraten. Hoeveel dat ongeveer is en wanneer je ze eet staat in hoeveel koolhydraten heb je nodig.

Voorbeeld bij 2500 kcal: 180 g eiwit (720 kcal) + 80 g vet (720 kcal) = 1440 kcal. 2500 − 1440 = 1060 kcal, gedeeld door 4 = 260 gram koolhydraten.

Conclusie

Macro's verdelen is geen rekenkunde voor specialisten: bepaal je calorieën, zet eiwit en vet vast op basis van je lichaamsgewicht en vul de rest aan met koolhydraten. Doe dit één keer goed en je hebt een plan dat je spieren beschermt én je hormonen ondersteunt. Wil je flexibel blijven binnen die getallen? Lees dan flexibel diëten (IIFYM).

1-op-1 coaching

Klaar om dit zelf in beweging te zetten?

Plan een gratis ontdekkingscall van 30 tot 45 minuten met Coach Des. Geen verkooppraatje — een eerlijk gesprek over jouw situatie en wat de eerste stap voor jou is.

Plan een call met Coach Des