Strakker worden als Man
Strakker worden is niet hetzelfde als afvallen. Het is vet verliezen terwijl je je spieren houdt. Zo pak je het aan.
6 tips om strakker te worden
- 1
Zet krachttraining voorop
Zonder training verlies je naast vet ook spier, en word je vooral een kleinere versie van jezelf. Drie keer per week is genoeg.
- 2
Maak het elke week iets zwaarder
Een herhaling erbij of een paar kilo meer. Je spieren houden wat ze nodig hebben, dus geef ze een reden.
- 3
Eet genoeg eiwit
Reken op ±1,8 gram per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over je maaltijden. Dat beschermt je spiermassa terwijl het vet eraf gaat.
- 4
Houd je tekort klein
±300 tot 500 kcal per dag onder wat je verbrandt. Een crashdieet kost je de spier die je juist wilt laten zien.
- 5
Meet meer dan je gewicht
Als je vet verliest en spier houdt, beweegt de weegschaal traag. Meet je taille en maak elke vier weken een foto.
- 6
Slaap minimaal zeven uur
Je herstelt en bouwt op in je slaap. Na een korte nacht train je slechter en heb je meer trek.
Dit zijn de regels. Ze toepassen op jouw lichaam, jouw schema en jouw week is waar het op aankomt. In de coaching krijg je een trainingsschema dat meegroeit, een voedingssysteem dat past bij je gezin en elke dag iemand die meekijkt.
Boek je gratis callWaarom je wel afvalt maar niet strakker wordt
Veel mannen vallen af door minder te eten en meer te bewegen. De weegschaal zakt, maar in de spiegel verandert er weinig. Je bent lichter, niet strakker. Dat komt doordat een deel van wat je kwijtraakt spiermassa is.
Strakker worden vraagt een andere aanpak. Je tekort blijft klein, je eiwit gaat omhoog en krachttraining staat centraal. Het gaat trager op de weegschaal en sneller in de spiegel.
Een plan om vet te verliezen en spier te houden
Training en voeding op elkaar afgestemd, en aangepast zodra je week verandert.
- Een persoonlijk trainingsschema met progressive overload, thuis of in de sportschool
- Video van elke oefening, en feedback op je techniek als je een filmpje stuurt
- Een voedingssysteem met meer dan 50 maaltijden, afgestemd op jouw eiwit en calorieën
- Dagelijks contact via de app en WhatsApp
- Na het vetverlies een fase waarin je verder opbouwt
Strak lichaam als man: hier draait het om
Krachttraining
Je traint om te houden wat je hebt en op te bouwen waar het kan.
Eiwit en een klein tekort
Genoeg eten om te trainen, net te weinig om vet te verliezen.
Meten
Taille, foto's en kracht zeggen meer dan het getal op de weegschaal.
“Desny is een fijne coach. Ik wilde een flexibele aanpak rondom voeding leren zonder resultaat te verliezen, en dat is precies wat hij biedt. Daarnaast heb ik ook een veel effectievere manier van trainen geleerd. Zeker aan te raden.”
Van afvallen naar strakker
Hoe vet verliezen en spier opbouwen samengaan lees je in spiermassa opbouwen en afvallen tegelijk. Bij welk vetpercentage je je buikspieren ziet staat in zichtbare buikspieren.
Moet er eerst flink wat gewicht af, begin dan bij 10 kilo afvallen. Hoe het traject is opgebouwd, van vetverlies tot opbouwen, lees je bij het programma.
Veelgestelde vragen
Hoe word je strakker als man?
+
Door vet te verliezen terwijl je je spiermassa houdt. Dat doe je met krachttraining drie keer per week, ±1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en een klein calorietekort. Alleen minder eten maakt je lichter, niet strakker.
Kan ik strakker worden zonder af te vallen?
+
Als je weinig vet hebt en vooral spier mist, kan het. Dan eet je rond je onderhoud, train je zwaar en zie je je lichaam veranderen terwijl je gewicht ongeveer gelijk blijft. Heb je meer vet, dan is een klein tekort de snellere weg.
Hoe lang duurt het om strakker te worden?
+
Reken op twaalf weken voor een verschil dat je in de spiegel ziet. Je kleding zit vaak na drie tot vier weken al anders. Hoeveel vet er af moet bepaalt hoe lang het daarna nog duurt.
Moet ik cardio doen om strakker te worden?
+
Het hoeft niet. Krachttraining en je voeding doen het meeste werk. Elke dag wandelen helpt wel, omdat je er meer door verbrandt zonder dat het je herstel kost.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
+
±1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een man van 90 kilo is dat ongeveer 160 gram per dag, met 180 gram als praktisch maximum.
Kan ik thuis strakker worden?
+
Ja, zolang je de oefeningen zwaarder kunt maken. Met een set dumbbells en een bank kom je een heel eind.
Lees verder
Spiermassa opbouwen en afvallen tegelijk
Voor wie het werkt en welke cijfers je aanhoudt.
Krachttraining schema voor mannen
Drie trainingen per week, met oefeningen en sets.
Zichtbare buikspieren
Bij welk vetpercentage je ze ziet.
Hoeveel eiwitten per dag
Hoeveel je nodig hebt en hoe je het haalt.
Spierverlies tijdens afvallen
Zes signalen en hoe je het voorkomt.
Vetpercentage man
Wat normaal is per leeftijd.
Plan hieronder je afspraak in
Wat is je primaire doel in de komende 6 tot 12 maanden? Denk aan vet verlies, spier opbouw, energie terug krijgen en hoeveel KG je kwijt zou willen
Kies wat het dichtst bij jouw situatie komt.