Wat is je caloriebehoefte en waarom bepaalt dit getal alles?
Je caloriebehoefte in de sportwereld TDEE genoemd, oftewel Total Daily Energy Expenditure is het totaal aantal calorieën dat je lichaam per dag verbrandt. Dit getal is de fundering van élke fysieke transformatie. Of je nu 15 kilo wilt verliezen als drukke vader, of spiermassa wilt opbouwen als ondernemer die te lang op automatische piloot heeft gedraaid.
Het vervelende nieuws: de meeste mannen zitten er 300 tot 500 calorieën per dag naast met hun inschatting. Dat klinkt weinig. Maar over een week is dat 2000 tot 3500 calorieën teveel of te weinig. Over een maand verklaart dit waarom je "al maanden netjes eet" en niks zichtbaar verliest. Of waarom je ongewild 3 kilo aankomt terwijl je dacht dat je onder je behoefte zat.
Je TDEE bestaat uit vier componenten. Als je begrijpt welke voor jou het grootste verschil maakt, begrijp je waarom drukke vaders en ondernemers zo vaak vastlopen.
BMR basaal metabolisme
Wat je lichaam verbrandt in absolute rust. Hart, longen, organen. Voor een man van 85kg, 185cm, 40 jaar: ongeveer 1800 kcal.
NEAT onbewuste beweging
Lopen naar de printer. Met je voet tikken. Staan in vergaderingen. Kinderen achternarennen. Tussen een timmerman en een boekhouder zit hier 800 kcal/dag verschil.
TEF vertering van eten
Eiwit kost 20-30% van z'n eigen calorieën om te verteren. Koolhydraten 5-10%. Vetten 0-3%. Reden waarom high-protein werkt voor vetverlies.
EAT geplande training
1 uur krachttraining voor 85kg = ~300 kcal. Zware cardio 400-600 kcal. 'Ik heb gesport dus ik mag extra eten' is de snelste weg naar stilstand.
De harde waarheid voor vaders en ondernemers 35+: als je een bureaubaan hebt en je auto pakt, is NEAT je grootste verliespost. Niet je training. Niet je voeding. Je NEAT. Een dag achter je bureau + auto + bank levert 1500 kcal minder op dan een dag met wandelingen, vergaderingen staand, en kinderen dragen.