10 Kilo Afvallen
Tien kilo is geen crashdieet van drie weken. Het is tien tot twintig weken hetzelfde doen. Zo pak je het aan.
6 tips om 10 kilo af te vallen
- 1
Reken het uit
Eén kilo vet is ±7700 kcal. Met een tekort van ±500 kcal per dag verlies je ongeveer een halve kilo per week. Tien kilo is dan ±20 weken.
- 2
Weet waar je start
Start je boven de 100 kilo, dan gaat het in het begin sneller, tot een kilo per week. Hoe dichter je bij je doel komt, hoe langzamer het gaat.
- 3
Eet genoeg eiwit
Reken op ±1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Zo komt het verlies uit vet en houd je je spiermassa.
- 4
Doe krachttraining
Zonder training verlies je ook spier en word je vooral een kleinere versie van jezelf. Met krachttraining zie je de tien kilo ook echt terug.
- 5
Kijk naar je weekgemiddelde
Je gewicht schommelt per dag door vocht en zout. Vergelijk week met week, anders raak je in week drie al ontmoedigd.
- 6
Bewaak je weekend
Een onbewust weekend kan vijf goede dagen ongedaan maken. Spreek vooraf met jezelf af wat je drinkt en wat je eet.
De som is simpel. Het lastige is twintig weken volhouden, ook met een verjaardag, een vakantie en een drukke periode ertussen. Daar is de coaching voor: we rekenen het voor je uit, kijken elke dag mee en sturen bij.
Boek je gratis callWaarom 10 kilo afvallen vaak halverwege strandt
De eerste kilo's gaan snel. Een deel daarvan is vocht, en dat voelt als vooruitgang. Rond week vier tot zes gaat het langzamer, de weegschaal staat een paar dagen stil en de motivatie zakt weg.
Dat is het moment waarop de meeste mannen stoppen of het tekort veel te groot maken. Geen van beide werkt. Wat werkt is hetzelfde blijven doen, met iemand die ziet of er echt iets bijgesteld moet worden of dat je gewoon door moet.
Een plan voor de hele tien kilo
Je krijgt geen schema voor vier weken, maar een traject tot je doel en de periode daarna.
- Een tekort dat past bij jouw gewicht en je week
- Een voedingssysteem met meer dan 50 maaltijden, geen dieet
- Krachttraining thuis of in de sportschool
- Dagelijks contact, zodat een stilstand geen reden wordt om te stoppen
- Na je doel gaan de calorieën stapsgewijs omhoog om het vast te zetten
10 kg afvallen: hoe lang duurt het
Onder de 100 kilo
Reken op ongeveer een halve kilo per week. Tien kilo duurt dan vier tot vijf maanden.
Boven de 100 kilo
In het begin kan het een kilo per week zijn. Tien kilo kan dan in tien tot twaalf weken.
En daarna
Stoppen op de dag dat je je doel haalt is hoe het terugkomt. Eerst stabiliseren, dan pas loslaten.
“Desny heeft mij enorm geholpen met een programma op maat. In drie maanden ben ik van 113 kg en 21% vet naar 102 kg en 12,5% vet gegaan. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal een enorme verandering. Dankbaar voor de kennis, motivatie en constante push.”
Tien kilo eraf, en eraf houden
Welk tempo realistisch is lees je in hoeveel kilo per maand afvallen, en hoe groot je tekort moet zijn in calorietekort. Wil je weten hoeveel je per dag verbrandt, gebruik dan de calculator.
Hoe je voorkomt dat de kilo's terugkomen staat bij duurzaam afvallen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt 10 kilo afvallen?
+
Bij een tekort van ±500 kcal per dag verlies je ongeveer een halve kilo per week, dus tien kilo duurt ±20 weken. Start je boven de 100 kilo, dan gaat het in het begin sneller en kan het in tien tot twaalf weken.
Kan ik 10 kilo afvallen in een maand?
+
Niet op een manier die blijft. Daarvoor is een tekort van ruim 2500 kcal per dag nodig, en dat is niet vol te houden. Wat je dan verliest is vooral vocht en spiermassa, en het komt terug zodra je weer normaal eet.
Hoeveel calorieën moet ik eten om 10 kilo af te vallen?
+
±300 tot 500 kcal per dag minder dan je verbrandt. Hoeveel dat voor jou is hangt af van je gewicht, je werk en hoeveel je beweegt. Dat reken je uit met de calculator op deze site.
Moet ik sporten om 10 kilo af te vallen?
+
Voor de kilo's zelf is je voeding het belangrijkst. Krachttraining zorgt ervoor dat het verlies uit vet komt en niet uit spier, zodat je er na tien kilo ook strakker uitziet en niet alleen lichter bent.
Waarom val ik na een paar weken niet meer af?
+
Meestal omdat het vocht van de eerste weken eraf is en je nu het echte tempo ziet. Soms omdat er ongemerkt calorieën bij zijn gekomen, vaak in het weekend. Kijk naar je weekgemiddelde over twee tot drie weken voordat je iets aanpast.
Blijft de 10 kilo eraf?
+
Als je na je doel niet in één keer teruggaat naar hoe je at. De calorieën gaan stap voor stap omhoog terwijl je gewicht stabiel blijft. Die fase hoort bij het traject.
Lees verder
Hoeveel kg per maand afvallen
Welk tempo realistisch is en waarom sneller zelden beter is.
Calorietekort
Hoe groot het tekort moet zijn om vet te verliezen.
Waarom val ik niet af?
Acht oorzaken als je gewicht al weken stilstaat.
Afvallen in het weekend
Zo maakt je weekend je week niet ongedaan.
Buikvet verliezen als man
Wat er echt nodig is om het vet rond je buik aan te pakken.
Jojo-effect doorbreken
Hoe je zorgt dat het eraf blijft.
Plan hieronder je afspraak in
Wat is je primaire doel in de komende 6 tot 12 maanden? Denk aan vet verlies, spier opbouw, energie terug krijgen en hoeveel KG je kwijt zou willen
Kies wat het dichtst bij jouw situatie komt.