Afvallen in het weekend: zo wist vrijdag tot zondag niet je hele week

Doordeweeks gaat het goed. Ontbijt met eiwit, lunch van thuis, drie keer getraind, geen gezeur. Dan komt vrijdagavond, en op maandagochtend staat de weegschaal exact waar hij vorige week ook stond. Afvallen in het weekend is voor de meeste mannen met een baan en een gezin het echte probleem, niet de vijf dagen ervoor.

Je hoeft het weekend niet af te schaffen. Je moet wel begrijpen hoe snel een tekort van vijf dagen verdwijnt in twee dagen, wat het verschil is tussen een cheat meal, een cheat day en een refeed, en hoe je een weekend met een bbq of een verjaardag plant zonder dat de week weg is. Hieronder staat het, met getallen.

Het rekenvoorbeeld: vijf goede dagen, één weekend

Neem een man van 90 kilo met een kantoorbaan die drie keer per week traint. Zijn onderhoud ligt rond de 2.600 kcal per dag. Hij eet doordeweeks 2.200 kcal, een tekort van 400 kcal per dag. Van maandag tot en met vrijdag overdag bouwt hij daarmee 2.000 kcal tekort op. Dat klinkt als een nette week.

Een kilo lichaamsvet staat voor ongeveer 7.000 kcal. Die 2.000 kcal is dus bijna 0,3 kilo vet, en met een weekend dat meedoet kom je op het tempo van 0,5 tot 1 kilo per week dat je wilt. Alleen doet het weekend meestal niet mee. Dit zijn de posten die afvallen in het weekend zo lastig maken.

Nu het weekend van dezelfde man. Niets bijzonders, geen feest, gewoon een normaal weekend: vrienden op vrijdag, een brunch en pizza op zaterdag, en op zondag naar de schoonouders.

Vijf dagen discipline, en de week eindigt op een overschot van 3.500 kcal. In vet is dat rond een halve kilo erbij, en op maandag laat de weegschaal door vocht en zout eerder anderhalve tot twee kilo zien. Wat dit voorbeeld pijnlijk maakt: vrijdagavond en zaterdag waren samen al genoeg om de hele week uit te wissen. Zondag deed er niet eens meer toe.

Ook een bescheiden weekend komt er niet mee weg. Vrijdag drie bier met wat borrelhapjes, zaterdag een pizza met twee bier en zondag een toetje: dat is bij elkaar zo'n 2.900 kcal. Nog altijd meer dan de 2.000 die je doordeweeks had opgebouwd.

Cheat meal, cheat day of refeed: het verschil

De drie termen worden door elkaar gebruikt, en dat is precies waar het misgaat. Een cheat meal en een cheat day schelen in de praktijk een factor drie tot vijf in calorieën, en een refeed is iets heel anders dan allebei.

Een cheat day is bijna altijd te veel, om twee redenen. De eerste is rekenkundig: een man die zichzelf een hele dag vrij geeft, komt zonder moeite op 5.000 tot 6.000 kcal. Dat is meer dan het complete tekort van de week ervoor, in één dag. De tweede reden is gedrag. Wie zes dagen streng is en dan één dag losgaat, eet op die dag niet uit honger maar uit compensatie. Het gaat om alles wat de rest van de week niet mocht, en daar krijg je geen genoeg van.

De refeed is iets anders dan de naam suggereert. Het is geen beloning maar een instrument: een dag waarop je bewust naar onderhoud gaat met extra koolhydraten, zodat je spierglycogeen wordt aangevuld en je de week erna weer goed kunt trainen. Zinvol als je al acht weken in een tekort zit en onder de 15% vet komt. Zit je op 22 tot 25% vet en ben je drie weken bezig, dan doet een refeed weinig voor je hormonen en veel voor je excuus. Voor de meeste mannen die dit lezen is één geplande vrije maaltijd per week het enige wat nodig is.

Van dagtotaal naar weektotaal

De oplossing voor afvallen in het weekend is niet meer discipline maar een andere rekeneenheid. Stop met dagen tellen en ga weken tellen. Je lichaam rekent ook niet per dag af, het reageert op het gemiddelde over langere tijd.

Terug naar de man van 90 kilo. Onderhoud 2.600 kcal, keer zeven is 18.200 kcal per week. Met een tekort van 400 per dag wordt zijn weekbudget 15.400 kcal. Eet hij doordeweeks 2.100 in plaats van 2.200, dan gebruikt hij op vijf dagen 10.500 en houdt hij 4.900 over voor zaterdag en zondag. Dat is 2.450 per dag, of praktischer: één dag van 2.100 en één dag van 2.800. Die 2.800 is genoeg voor een normaal ontbijt en lunch, een echte maaltijd buiten de deur en twee bier. Zonder tellen aan tafel, zonder dat de week weg is.

Weet je je onderhoud niet, reken het dan eerst uit met de caloriecalculator. Daarna maak je van het dagtotaal een weektotaal. Zo doe je dat:

1. Reken je weekbudget uit. Onderhoud keer zeven, min 2.100 tot 3.500 kcal (300 tot 500 per dag).
2. Zet doordeweeks 100 tot 200 kcal lager. Niet meer, anders loop je vrijdag uitgehongerd de avond in en gaat het alsnog mis.
3. Kies vooraf één vrije maaltijd. Eén, niet één per dag. De zaterdagavond bij de bbq of de zondagmiddag bij je ouders, en de rest van het weekend eet je zoals doordeweeks.
4. Eet die maaltijd zonder tellen, maar wel aan tafel. Bord leeg is klaar. Geen tweede ronde, geen gedachte dat de dag nu toch verpest is. Dat is het verschil tussen een cheat meal en een cheat day.
5. Beoordeel de week, niet de dag. Zondagavond kijk je terug: was dit een goede week, een neutrale of een slechte?

Die laatste stap is de belangrijkste. Een goede week zit onder je weekbudget, en dan val je af. Een neutrale week zit rond onderhoud: je komt niet aan, je valt niet af, en dat is prima zolang het niet elke week is. Een slechte week zit boven onderhoud, en dat is de enige categorie die je echt wilt vermijden. Het doel is niet zeven perfecte dagen. Het doel is dat een weekend een goede week hooguit neutraal maakt, en nooit slecht. Wil je dit systeem verder uitwerken, lees dan flexibel diëten met IIFYM.

Afvallen in het weekend: wat je op zaterdag en zondag vasthoudt

Een vrije maaltijd is één ding. Wat de rest van het weekend bepaalt, zijn vier gewoontes die doordeweeks vanzelf gaan en in het weekend als eerste verdwijnen.

• Eiwit blijft op 1,6 tot 2 gram per kilo. Begin de dag met 30 tot 40 gram: eieren, kwark, skyr. Eiwit vult, en een man die om tien uur een eiwitrijk ontbijt heeft gegeten, eet om zes uur bij de bbq geen tweede bord omdat hij uitgehongerd is.
• Stappen blijven op 8.000 tot 10.000. Het weekend is voor de meeste mannen de periode met de minste stappen: bank, auto, terras. Een wandeling van een uur met de kinderen of de hond is 5.000 tot 6.000 stappen en zo'n 300 kcal.
• Eén training op zaterdagochtend. Het kost je een uur, het maakt de vrije maaltijd nuttiger omdat de koolhydraten deels naar je spieren gaan, en het zet de toon voor de rest van de dag.
• Alcohol krijgt vooraf een getal. Bier van 0,5 liter is ongeveer 200 kcal, een glas wijn 125. Spreek voor je vertrekt met jezelf af hoeveel het worden, en houd je eraan. Waarom alcohol je vetverbranding tijdelijk stillegt lees je in alcohol en afvallen.

En sla geen maaltijden over om te sparen voor de avond. Een man die de hele dag niets eet omdat hij vanavond uit eten gaat, komt met een lege maag aan en eet twee keer zoveel als hij van plan was. Ontbijt en lunch gewoon zoals doordeweeks, dan is de vrije maaltijd een maaltijd en geen inhaalslag. Op Instagram laat ik dagelijks zien wat ik zelf eet, ook op zaterdag, en dat ziet er op de meeste dagen hetzelfde uit als op dinsdag.

Maandag niet op de weegschaal, wel het weekgemiddelde

De maandagochtend na een weekend is het slechtste moment van de week om te wegen, en de meeste mannen doen het juist dan. Wat je ziet is geen vet. Elke gram koolhydraten die je als glycogeen opslaat, bindt ongeveer drie gram water. Zout uit friet, pizza en borrelhapjes houdt extra vocht vast. Alcohol droogt je eerst uit, waarna je lichaam een dag later het tekort compenseert. Bij elkaar is dat makkelijk anderhalve tot twee kilo op de weegschaal die woensdag weer weg is.

Weeg daarom elke ochtend onder dezelfde omstandigheden, na het toilet en voor het ontbijt, en kijk alleen naar het gemiddelde van de week. Staat je weekgemiddelde deze week op 90,4 en vorige week op 90,9, dan ben je een halve kilo afgevallen, ook al zei de weegschaal maandag 91,8. Wat er verder achter die schommelingen zit lees je in waarom je gewicht schommelt.

Weekendstrategie voor bbq, verjaardag en uit eten

De drie situaties die het vaakst een weekend kosten, en wat je per situatie doet. Het principe is steeds hetzelfde: eiwit eerst, één ding kiezen en de drank vooraf een getal geven.

De bbq

Een bbq is voor afvallen eigenlijk een goede plek: er ligt overal eiwit. Het probleem zit in wat eromheen staat. Stokbrood met kruidenboter is al snel 400 kcal, een portie pastasalade 350 en drie eetlepels saus of mayonaise nog eens 300. Vul de helft van je bord met vlees of vis, kip, biefstuk, spiesen, garnalen, en de andere helft met groente en salade. Sla het brood over of neem één stuk. Neem zelf een bak kipspiesen of gemarineerde kipfilet mee, dan weet je zeker dat er iets ligt wat past. Meer over de posten die je niet ziet aankomen: verborgen calorieën.

De verjaardag

Een verjaardag is lastiger, omdat er niets aan tafel gebeurt maar wel de hele middag schalen langskomen. Eén punt taart is 350 tot 500 kcal, een blokje kaas met worst 80 tot 100, een bitterbal 60 tot 80, en die schaal komt zes keer langs. Kies vooraf één ding: de taart of de hapjes, niet allebei. Neem een glas water tussen elk bier of glas wijn. En ga niet met een lege maag, eet thuis eerst een normale lunch met eiwit.

Uit eten

In een restaurant zit de winst in twee keuzes: voorgerecht of dessert, niet allebei, en een hoofdgerecht rond vlees of vis in plaats van pasta of iets gefrituurds. Laat het broodmandje staan of neem één stuk. Twee glazen wijn of twee bier, geen fles op tafel. Zo eet je een volwaardige maaltijd die binnen de 2.800 van die dag past. Het volledige stappenplan staat in uit eten zonder je voortgang te verpesten.

Conclusie

Afvallen in het weekend lukt niet met meer discipline, maar met een andere rekeneenheid. Je tekort over vijf doordeweekse dagen is 2.000 kcal, en dat is precies één avond met pizza en bier. Reken daarom per week in plaats van per dag, plan één vrije maaltijd in plaats van een vrije dag, en houd eiwit, stappen en je zaterdagtraining ook op zaterdag en zondag vast. Beoordeel elke week als goed, neutraal of slecht, en zorg dat een weekend een goede week hooguit neutraal maakt, nooit slecht.

Doe dit vandaag: kijk in je agenda naar het komende weekend en zet één moment vast als je vrije maaltijd. Alles daaromheen eet je zoals op dinsdag.