Afvallen als ondernemer: het minimum dat werkt als je agenda vol staat

Afvallen als ondernemer mislukt zelden aan kennis en bijna altijd aan structuur. Je weet wat je zou moeten doen. Alleen ligt je dag vol met beslissingen die niemand anders voor je neemt, en om zeven uur 's avonds is de vraag wat je gaat eten precies één vraag te veel.

Het goede nieuws: je hoeft geen uur per dag vrij te maken. Wat je wel nodig hebt is een minimum dat niet van je humeur, je agenda of je week afhangt. Dit artikel zet dat minimum op papier: vijf regels, twee vaste maaltijden en drie trainingen die net zo hard in je agenda staan als een klantafspraak.

Waarom afvallen als ondernemer anders loopt

Een werknemer heeft een dag met randen. Jij hebt een dag zonder randen: offertes, personeel, een klant die belt op vrijdagavond, cashflow die je 's nachts wakker houdt. Je maakt de hele dag keuzes, en elke keuze kost iets. Aan het einde van de dag is niet je energie op maar je vermogen om nog een keer te kiezen.

Dat is beslismoeheid, en het verklaart waarom je om 22.00 uur op de bank met chips zit terwijl je om 08.00 uur nog een plan had. Het is geen karakterprobleem. Het is een voorspelbaar gevolg van een dag waarin je honderd keuzes maakte. De oplossing is dus ook niet meer discipline, maar minder keuzes.

Het minimumprotocol in vijf regels

Dit is wat ik ondernemers als eerste laat doen. Niet omdat het optimaal is, maar omdat het overleeft in een week die uit de hand loopt. Alles wat je daarna toevoegt is winst.

Meer is dit niet. Drie keer per week trainen is de norm en levert bij een gelijk calorietekort duidelijk meer spierbehoud op dan alleen minder eten. Kun je die derde training een periode echt niet kwijt, dan is twee keer per week trainen het werkbare minimum, mits je die twee sessies dan wel serieus neemt.

Op je eiwit ga je niet beknibbelen. Bij 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht houd je je spiermassa vast en je verzadiging op peil, wat in een drukke week precies de twee dingen zijn die je nodig hebt. Zie hoeveel eiwitten per dag voor de rekensom bij jouw gewicht.

Standaardiseren verslaat perfect eten

De meeste ondernemers proberen hun voeding te verbeteren door meer na te denken over eten. Dat is precies verkeerd om. Je wilt juist zo min mogelijk over eten nadenken, en dat doe je door je ontbijt en je lunch vast te zetten. Twee maaltijden die elke werkdag hetzelfde zijn, waar je nul beslissingen meer over neemt.

Reken het uit. Drie maaltijden per dag maal vijf werkdagen is vijftien beslismomenten per week. Zet je ontbijt en lunch vast, dan houd je er vijf over. Dat zijn tien momenten per week waarop je jezelf niet meer hoeft te overtuigen, precies op de uren waarop je hoofd bij je bedrijf zit.

Het klinkt saai, en dat is het ook. Saai is de bedoeling. Een vast ontbijt en een vaste lunch die je automatisch uitvoert zijn meer waard dan een perfect uitgerekend schema dat je in week drie loslaat omdat er een deal doorging.

Voor het tekort zelf hoef je niet ingewikkeld te doen: 300 tot 500 kcal per dag onder je verbruik levert 0,5 tot 1 kilo per week op. Zie calorietekort berekenen en gebruik de calculator om je uitgangspunt te bepalen.

Drukke week of onmogelijke week

Ondernemers behandelen elke volle week als een reden om alles te laten vallen. Er zit alleen verschil tussen een drukke week en een onmogelijke week, en dat verschil bepaalt wat je doet. In een drukke week ga je gewoon door. In een onmogelijke week schakel je over op onderhoud.

Een onderhoudsweek is geen mislukking. Nul kilo eraf in een week waarin je bedrijf alles opeiste is een prima uitkomst, want je bent niet aangekomen en je systeem staat er nog. Wat je moet vermijden is de klassieke ondernemersreflex: alles loslaten, drie kilo erbij, en over twee maanden weer helemaal opnieuw beginnen.

Trainingen in je agenda als afspraak

De reden dat je niet traint is bijna nooit tijdgebrek. Het is dat je training de enige afspraak in je week is met wie je zelf hebt afgesproken, en dus de enige die je zonder gevolgen kunt verzetten. Los dat op door hem dezelfde status te geven als een klantafspraak.

1. Zet drie blokken van 60 minuten vast in je agenda, met naam en locatie, minimaal zes weken vooruit
2. Kies vaste dagen en vaste tijden, niet wisselend per week. Vroeg in de ochtend of direct na je laatste afspraak werkt in de praktijk het beste
3. Blokkeer ze in je online agenda zodat niemand er doorheen kan boeken
4. Wil een klant er overheen, dan bied je een ander moment aan. Je zegt niet dat je gaat sporten, je zegt dat je op dat tijdstip bezet bent
5. Verzet je toch, dan verplaats je dezelfde dag naar een ander moment in die week. Niet naar volgende week

Die laatste regel is de belangrijkste. Een training die je verzet binnen dezelfde week is een verzette afspraak. Een training die je naar volgende week schuift is een afgezegde afspraak, en na twee keer afzeggen ben je gestopt zonder dat je het besloten hebt.

De rekensom: wat fit zijn je bedrijf oplevert

Ondernemers rekenen alles door behalve zichzelf. Dus doen we dat hier wel. Drie trainingen van 45 minuten plus reistijd kosten je ongeveer drie uur per week, iets meer dan één procent van je tijd. Daar staat tegenover dat je scherper bent op de uren die er wel toe doen.

Je hoeft daar geen wonderen van te verwachten om het te laten kloppen. Als je vier productieve uren per dag hebt en je wint er door betere slaap, meer beweging en stabielere bloedsuiker een half uur per dag bij, dan is dat tweeënhalf uur per week tegen drie uur investering. En die winst gaat verder dan tijd: minder middagdip, minder kort lontje in gesprekken, minder avonden die je verliest omdat je alleen nog kunt zappen. Zie de middagdip voorkomen en meer energie krijgen.

Er is nog een post die je niet in je boekhouding ziet staan. Als werknemer val je uit en loopt je salaris door. Als ondernemer val je uit en stopt je omzet, en slechts een minderheid van de zelfstandigen in Nederland heeft een arbeidsongeschiktheidsverzekering. Je gezondheid is daarmee geen privéproject naast je bedrijf, het is een van de weinige posten zonder achtervang.

Wat je meet als je geen tijd hebt

Alles bijhouden lukt niet en hoeft ook niet. Kies drie getallen die je binnen een minuut per week hebt, en negeer de rest. Wie wel elke gram wil weten, kan later altijd opschalen, maar begin hier.

• Gewicht, elke ochtend na het toilet. Kijk niet naar de dag maar naar het weekgemiddelde. Dagschommelingen van een kilo zeggen niets
• Tailleomtrek, één keer per maand. Meet op navelhoogte, altijd op hetzelfde moment. Dit is het getal dat over vetverlies gaat
• Je trainingslogboek. Gewicht en herhalingen per oefening. Gaan die omhoog terwijl je gewicht daalt, dan verlies je vet en geen spier

Calorieën tellen is nuttig, maar niet het eerste waar je aan begint als je agenda vol staat. Twee vaste maaltijden en een vaste eiwitinname doen in de praktijk het meeste werk. Meer manieren om dit compact te houden staan in afvallen met weinig tijd.

Op Instagram laat ik zien hoe dit er op een gewone werkdag uitziet, inclusief de dagen waarop het schema het aflegt tegen de agenda.

Conclusie

Afvallen als ondernemer draait niet om meer tijd of meer wilskracht, maar om minder beslissingen. Drie krachttrainingen die vastliggen als afspraak, eiwit bij elke maaltijd, een ontbijt en een lunch die je nooit meer bedenkt, 8.000 tot 10.000 stappen en zeven uur slaap. Dat is het minimum, en het houdt stand in een week die uit de hand loopt.

Wil je dit niet zelf uitvinden naast je bedrijf, dan is dat precies waar mijn coaching voor ondernemers voor bedoeld is. Meer over de aanpak staat op de pagina over afvallen als ondernemer. Doe vandaag dit: pak je agenda, zet drie trainingsblokken van 60 minuten vast voor de komende zes weken en accepteer geen afspraak overheen.