Middagdip voorkomen: waarom je om twee uur instort

Tot twaalf uur ben je de scherpste man in het gebouw. Je hebt drie beslissingen genomen, een offerte de deur uit gedaan en een lastig gesprek gevoerd. Dan lunch je, en om twee uur zit je dezelfde alinea voor de vierde keer te lezen. Die middagdip is geen karakterkwestie en het betekent ook niet dat je te weinig geslapen hebt. Er lopen twee dingen door elkaar, en één daarvan veroorzaak je zelf.

Iedereen heeft ergens tussen één en drie uur een natuurlijk laagtepunt in zijn dagritme, ook als je niets eet. Wat de meeste ondernemers en kantoormannen erbovenop leggen is een lunch, een cafeïneschema en een nacht die dat laagtepunt van een dipje in een instorting veranderen. In dit artikel haal ik die twee uit elkaar en zet ik erbij wat je er concreet aan doet, zonder derde espresso.

Twee oorzaken die je uit elkaar moet halen

Deel één is je bioritme. Je alertheid loopt over de dag in een golf, met een hoogtepunt in de late ochtend en een daling die ergens rond half twee begint. Dat is ingebouwd. Zuid-Europa heeft er een siësta omheen gebouwd, wij een vergadering. Die dip verdwijnt niet, hij is hooguit klein genoeg om nauwelijks op te vallen.

Deel twee is wat je erbovenop stapelt. Een broodje met een frisdrank, een korte nacht, een cafeïnepiek die precies op het verkeerde moment wegvalt en vier uur achter elkaar binnen zitten zonder daglicht. Die vier optellingen bepalen of je om twee uur een lichte dip voelt of dat je met open ogen zit te suffen. Aan deel één kun je niets doen. Aan deel twee alles.

Wat een broodje kroket met je bloedsuiker doet

Drie boterhammen met beleg, een broodje kroket bij de zaak om de hoek of de pasta uit de bedrijfskantine hebben iets gemeen: veel snelle koolhydraten, weinig eiwit en bijna geen vezels. Je bloedsuiker schiet omhoog, je alvleesklier reageert met een flinke dosis insuline, en omdat die reactie doorschiet zak je een uur later lager dan waar je begon. Dat zakken voel je als je middagdip.

Daar komt bij dat een grote maaltijd zelf al slaperig maakt. Je bloed gaat naar je spijsvertering, en koolhydraatrijk eten verhoogt de opname van tryptofaan in je hersenen, de bouwsteen van serotonine. Optellen: een piek, een val, een volle maag en een bioritme dat sowieso al naar beneden loopt. Vier factoren op hetzelfde moment.

Hoe sterk je die schommeling voelt hangt af van hoe goed je lichaam met koolhydraten omgaat. Zit je zwaarder dan je zou willen en beweeg je weinig, dan is die reactie heftiger dan bij een fitte collega die hetzelfde eet. Zie insulinegevoeligheid verbeteren voor wat je daaraan doet.

De lunch die je middag redt

De opbouw is simpel en werkt in elke kantine, elk broodjeszaakje en elke eigen keuken. Drie onderdelen, in deze volgorde.

1. Eiwit eerst. Minimaal 30 gram, en dat is voor een man van 85 tot 95 kilo geen luxe maar het minimum om je dagtotaal van 1,6 tot 2 gram per kilo te halen. Kip, tonijn, eieren, skyr, kwark, zalm of rundvlees.
2. Groente voor volume. Twee handen vol. Vezels vertragen de opname van de koolhydraten die er nog bij komen en vullen je maag zonder je bloedsuiker te bewegen.
3. Koolhydraten als sluitstuk, niet als basis. Een boterham in plaats van drie, een kleine portie rijst, aardappel of zoete aardappel. Genoeg om je middag door te komen, te weinig om een piek te veroorzaken.

Dezelfde regel geldt bij je ontbijt. Begin je de dag met een croissant en koffie, dan zit je om elf uur al in een kleine dip en eet je een lunch die de tweede veroorzaakt. Zie eiwitrijk ontbijt voor vier varianten die je in vijf minuten klaar hebt.

Werk je vanuit huis of vanuit je eigen zaak, dan is de vaste valkuil niet het aanbod maar de tijd: je schuift de lunch door tot half drie en grijpt dan wat er ligt. Bereid op zondag twee lunches vooruit en het probleem is grotendeels weg.

Cafeïne slim inzetten in plaats van stapelen

De meeste ondernemers doen precies het omgekeerde van wat werkt: een grote koffie meteen bij het opstaan en nog twee of drie in de middag om de middagdip te bestrijden. Beide momenten zijn verkeerd gekozen.

In het eerste uur na het wakker worden is je cortisol van nature hoog en ben je al alert. De cafeïne die je dan drinkt levert weinig extra op en is rond het middaguur al grotendeels uitgewerkt, precies wanneer je hem nodig hebt. Stel je eerste koffie negentig minuten uit en je verplaatst het effect naar de uren die ertoe doen.

Aan de andere kant zit een probleem dat je pas 's nachts merkt. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf tot zes uur, dus van een espresso om vier uur zit er om tien uur 's avonds nog de helft in je bloed. Je valt misschien gewoon in slaap, maar je diepe slaap wordt korter. Die kortere nacht maakt de middagdip van morgen dieper, en dan drink je weer een extra koffie. Zo houd je de cirkel zelf draaiend.

• Eerste koffie: 90 minuten na het opstaan. Niet direct bij het aankleden.
• Laatste koffie: uiterlijk acht uur voor bedtijd. Ga je om elf uur naar bed, dan is drie uur je grens.
• Halve dosis rond half een. Eén kleine koffie vlak voor je natuurlijke dip werkt beter dan twee grote erna.
• Geen energiedrank als noodgreep. Die schuift het probleem alleen door naar de avond.

Drie knoppen naast je lunch

Buitenlicht en een korte wandeling

Tien tot vijftien minuten naar buiten na de lunch doet twee dingen tegelijk. Daglicht is vele malen sterker dan kantoorverlichting en zet je alertheid terug omhoog, en lichte beweging helpt je spieren de glucose uit je lunch opnemen zonder dat je bloedsuiker eerst hoeft door te schieten. Bel je klant lopend in plaats van aan je bureau en je hebt beide binnen zonder een minuut te verliezen.

Water voordat je koffie pakt

Een licht vochttekort voelt verdacht veel als vermoeidheid en concentratieverlies. Op een dag met drie koffie, een vergadering en weinig anders komen de meeste kantoormannen niet in de buurt van twee liter. Zet een fles van een liter op je bureau, drink hem voor de lunch leeg en vul hem opnieuw. Voel je om drie uur een dip, drink dan eerst een groot glas water en wacht tien minuten voordat je naar de koffiemachine loopt.

De nacht ervoor

Onder de zeven uur slaap wordt je natuurlijke dip in de middag flink dieper, omdat de slaapdruk die je overdag opbouwt dan al hoger is. Kom je structureel op zes uur, dan is er geen lunch die dat repareert. Een vaste bedtijd is voor een ondernemer moeilijker dan voor wie om vijf uur de deur van kantoor achter zich dichttrekt, en juist daarom bepalend. Zie slaap en hormonen en, als de moeheid niet alleen 's middags speelt, altijd moe als man.

De powernap van twintig minuten

Als je eigen baas bent heb je één voordeel dat een werknemer niet heeft: je kunt tussen half twee en drie twintig minuten gaan liggen. Kort slapen op het moment dat je bioritme toch al zakt is de meest efficiënte manier om je middag terug te winnen, mits je twee regels aanhoudt.

• Maximaal 20 tot 25 minuten. Langer en je zakt in diepe slaap en wordt suffer wakker dan je ging liggen.
• Niet na drie uur. Daarna eet een dutje aan je slaapdruk voor die avond en slaap je slechter.
• Wekker altijd aan. Twintig minuten met wekker is rust, veertig minuten zonder is een verloren middag.
• Niet als je slecht inslaapt. Heb je 's avonds moeite met inslapen, sla het dutje dan over en kies voor licht en beweging.

Is twintig minuten liggen geen optie omdat je op kantoor zit, dan is tien minuten buiten lopen zonder telefoon het beste alternatief. Minder effectief, altijd uitvoerbaar.

Waarom je middagdip je gewicht beïnvloedt

Een dip om twee uur eindigt zelden bij een geeuw. Hij eindigt bij de koekjestrommel op kantoor, een reep uit de automaat, een tweede broodje of een cappuccino met iets erbij. Drie keer per week een greep van 300 kcal is ongeveer 1.000 kcal per week, en dat is precies het verschil tussen langzaam afvallen en al maanden stilstaan.

Er zit ook een tweede laag onder. Wie om twee uur leeg is, is om zeven uur nog steeds moe, slaat de training over en eet 's avonds groter dan gepland. Zo wordt één slechte lunch een hele slechte dag. Voor ondernemers is dat het patroon dat het vaakst terugkomt, en waarom ik in het coachingtraject voor ondernemers altijd eerst naar de lunch en de nacht kijk voordat we het over de sportschool hebben. Zie ook afvallen als ondernemer en meer energie krijgen. Op Instagram laat ik regelmatig zien hoe mijn eigen lunch eruitziet op een drukke dag.

Conclusie

Een middagdip voorkomen lukt niet helemaal, want een deel ervan zit in je dagritme ingebakken. Het deel dat je zelf maakt is groter en volledig aanstuurbaar: 30 gram eiwit en groente bij de lunch in plaats van drie boterhammen, je eerste koffie negentig minuten uitstellen, je laatste voor drie uur, tien minuten naar buiten na het eten en zeven uur slaap als ondergrens.

Doe morgen alleen dit: vervang je lunch van vandaag door iets met minimaal 30 gram eiwit en twee handen groente, en loop daarna tien minuten naar buiten. Dat kost je geen extra tijd en je weet om drie uur of het bij jou werkt.