Twee zakendiners per week en toch afvallen: zo kies je aan tafel

Ja, je kunt afvallen terwijl je twee tot drie keer per week een zakendiner hebt. Alleen niet met de standaardtip die je overal leest, want die gaat ervan uit dat uit eten een uitzondering is. Bij jou is het dat niet: jij kiest het restaurant meestal niet, je zit er omdat er een deal, een offerte of een relatie op tafel ligt, en je kunt niet elke keer nee zeggen tegen de wijn die de klant net besteld heeft.

Wat je nodig hebt zijn regels die je aan elke tafel kunt toepassen, zonder dat je de kaart vooraf hoeft te bestuderen en zonder dat iemand het merkt. Dit artikel geeft je die: de vier posten waar de calorieën vandaan komen, hoe je een menu leest op bereidingswijze, wat je doet met de dag eromheen, en hoe je een hotelweek doorkomt zonder dat er iets van je plan overblijft.

Een zakendiner is geen uitje maar je eetpatroon

Er is een groot verschil tussen één keer per maand goed uit eten en drie keer per week met klanten aan tafel. Eén avond van 2.500 kcal per maand middelt zich vanzelf weg, en daar gaat uit eten zonder je voortgang te verpesten over.

Bij twee tot drie diners per week ligt het anders. Die avonden zijn niet meer de uitzondering op je eetpatroon, ze zijn je eetpatroon. Een aanpak van laten gaan en morgen weer normaal doen werkt dan niet, want er is geen morgen zonder diner.

Het goede nieuws: je hoeft niet elk diner tot 600 kcal terug te brengen. Je hoeft er alleen voor te zorgen dat een zakendiner 900 tot 1.100 kcal wordt in plaats van 2.200. Dat verschil zit bijna volledig in vier posten, en die vier zijn overal hetzelfde.

De vier grote posten aan tafel

Het hoofdgerecht is zelden het probleem. Een stuk vis of vlees met groente ligt tussen de 400 en 700 kcal en dat is een prima avondmaaltijd. De rekening loopt op door wat eromheen staat.

Optellen: links kom je op 2.100 tot 2.800 kcal naast je hoofdgerecht, rechts op 600 tot 750. Vier keuzes die niemand aan tafel opvalt. Kies er per avond drie van de vier en laat er eentje lopen, dan voelt het niet als lijnen.

Sauzen en smeersels zijn de stille post. Een lepel aioli, een scheut olijfolie in de dressing en een klont kruidenboter kosten samen makkelijk 400 kcal zonder dat je het als eten registreert. Zie verborgen calorieën.

De dag rond een zakendiner indelen

De reflex van veel ondernemers is: vanavond een diner, dus vandaag niets eten. Dat is de slechtste voorbereiding die er is. Je komt uitgehongerd aan tafel, het brood is op voordat het voorgerecht komt, en je eindigt hoger dan wanneer je gewoon geluncht had.

1. Ontbijt normaal. 35 tot 40 gram eiwit, bijvoorbeeld eieren of kwark. Sla dit niet over omdat er een diner staat.
2. Lunch eiwitrijk en licht. 400 tot 500 kcal met 40 gram eiwit: kip- of zalmsalade, een bak kwark, een omelet. Weinig calorieën, veel verzadiging.
3. Geen snacks in de middag. Bewaar de ruimte. Wel water en koffie, eventueel een handje noten als je anders niet functioneert.
4. Voor je de deur uit gaat. Een glas water of 200 gram magere kwark. Je komt niet uitgehongerd binnen en dat scheelt aan tafel het meest.

Belangrijker nog: verdeel je tekort over de week in plaats van over de dag. Zit je normaal op 2.200 kcal, dan werk je op dinerdagen naar circa 2.600 en op de dagen zonder diner naar 1.900 tot 2.000. Over zeven dagen kom je op hetzelfde gemiddelde uit en je hoeft geen enkele avond raar te doen. Wil je weten waar je weekgemiddelde eigenlijk moet liggen, reken het dan eerst uit.

Het menu lezen op bereidingswijze

Je gaat geen calorieën opzoeken terwijl de klant tegenover je zit. Gebruik daarom één filter: de bereidingswijze. Die staat altijd op de kaart en voorspelt de calorieën beter dan het ingrediënt.

Eén zin doet bij een zakendiner het meeste werk: saus apart, graag. Dat klinkt als een voorkeur, niet als een dieet, elke ober kent het en je bepaalt zelf hoeveel erop gaat. In de praktijk gebruik je dan een derde van wat de keuken erover had gegoten.

Tweede regel: kies groente in plaats van friet, ook als de friet standaard is. Derde regel: komt er een deelbord met bitterballen of kaas, pak er één en schuif het door. Daar verdwijnt het meeste ongemerkt in, omdat niemand telt hoe vaak hij zijn hand uitsteekt.

Alcohol op een zakendiner

Alcohol is bij zakendiners de grootste post en tegelijk de lastigste, want er zit een sociale lading op. De calorieën zijn nog het kleinste probleem: zolang er alcohol in je bloed zit geeft je lever voorrang aan het afbreken daarvan, en drie glazen wijn maken je minder kritisch op het dessertmenu. Zie alcohol en afvallen.

• Bestel als eerste. Wie als eerste iets bestelt, zet de norm. Bestel je een glas rood, dan is het een glas rood en geen fles voor de tafel.
• Water als tweede glas. Bestel meteen een fles water erbij en zorg dat je glas altijd vol is. Een vol glas voorkomt bijschenken zonder dat je iets hoeft te weigeren.
• Nurse je glas. Eén glas wijn dat de hele avond meegaat valt niemand op. Een leeg glas valt wel op, want dat wordt gevuld.
• Rij zelf. De simpelste en meest geaccepteerde reden om bij één te blijven, en niemand vraagt door.
• Spreek je aantal af voor je binnenloopt. Twee glazen, en dan spa rood. Beslissen aan tafel gaat mis, beslissen in de auto niet.

Reken op ongeveer 125 kcal per glas wijn, 200 kcal voor een half liter bier en 180 tot 250 kcal voor een gin-tonic of een cocktail. Ga je van vier glazen naar één, dan bespaar je per avond 400 kcal en over drie diners per week 1.200. Dat is bijna een halve kilo per maand, alleen op dit punt. Drink je structureel meer dan je wilt door je werk, dan is minder drinken als ondernemer het artikel dat daarover gaat.

Hotel, luchthaven en trainen op je kamer

Reis je regelmatig, dan is het diner maar de helft van het verhaal. Fit blijven op zakenreis is vooral een kwestie van wat je aan het ontbijtbuffet en op de luchthaven doet.

Op de luchthaven is de valkuil niet het eten maar de verveling. Neem een eiwitreep, een zakje noten en een shaker met eiwitpoeder mee in je tas. Dat scheelt je twee broodjes van tien euro die je alleen at omdat je gate nog niet openging. Zie voedingslabels lezen voor welke repen de moeite waard zijn.

Geen gym in het hotel is geen excuus, wel een reden om je verwachting bij te stellen. Je bouwt op reis geen spiermassa op, je behoudt wat je hebt. Twintig minuten op je kamer volstaat:

1. Push-ups, 4 series tot twee herhalingen voor falen. Voeten op het bed maakt het zwaarder.
2. Split squats, 3 series van 12 per been. Achterste voet op de stoel of het bed.
3. Romanian deadlift op één been, 3 series van 12 per been, met je koffer als gewicht.
4. Plank en side plank, 3 keer 45 seconden.
5. Wandelen. Neem de trap, loop naar je afspraak en mik op 8.000 stappen. Op een reisdag is dit belangrijker dan de training zelf.

Dezelfde logica geldt voor een week weg met het gezin, alleen liggen de verleidingen daar anders. Dat staat in afvallen op vakantie. Op Instagram laat ik regelmatig zien wat ik op reis eet en hoe zo'n hotelkamertraining er in de praktijk uitziet.

De sociale kant van een zakendiner

De vraag die ik het vaakst krijg gaat niet over calorieën maar over ongemak: wat als het opvalt. In de praktijk valt het bijna nooit op. Mensen aan tafel zijn bezig met hun eigen bord en de reden dat jullie er zitten. Niemand controleert of jij friet of groente nam.

Verklaar dus niets. Zodra je uitlegt dat je aan het afvallen bent, maak je er een onderwerp van en nodig je iedereen uit om er iets van te vinden. Bestel gewoon wat je bestelt.

Loopt een avond helemaal uit de hand, dan is dat geen probleem zolang het niet je standaard is. Eén ontspoord diner per maand doet niets met je resultaat, drie per week wel. Het verschil zit in de frequentie.

Conclusie

Een zakendiner en afvallen sluiten elkaar niet uit, ook niet als het er twee of drie per week zijn. Wat het onmogelijk maakt is improviseren: drie keer per week ter plekke beslissen over drank, voorgerecht, saus en dessert terwijl je hoofd bij de klant zit. Met vaste regels hoef je aan tafel niets meer te bedenken.

Loopt dit al jaren en heb je meer nodig dan losse regels, dan is dat precies waar mijn coaching voor ondernemers voor bestaat: een plan dat rekening houdt met een agenda die je niet zelf vult. Zie ook het bredere artikel over afvallen als ondernemer.

Doe vandaag dit: kijk in je agenda naar je eerstvolgende zakendiner en beslis nu al twee dingen. Hoeveel glazen je drinkt en of je het brood of het dessert overslaat. Die twee besluiten aan je bureau zijn meer waard dan alle goede voornemens aan tafel.