Motivatie om af te vallen: waarom die opraakt en wat wel werkt

Je motivatie om af te vallen is geen fundament, het is een gevoel. En gevoelens schommelen. Op maandagavond in januari voelt het alsof je dit een jaar kunt volhouden, drie weken later sta je om kwart over zes in de regen bij je auto en denk je: vanavond even niet. Dat is niet zwak, dat is normaal.

De mannen die het wel volhouden hebben geen grotere voorraad wilskracht dan jij. Ze hebben hun aanpak zo ingericht dat er minder wilskracht nodig is. Dit artikel gaat over dat verschil: waarom motivatie altijd op raakt, waarom week vier het echte startpunt is, en welke vijf mechanismen het overnemen zodra het gevoel wegvalt.

Motivatie om af te vallen is een gevoel, geen plan

Motivatie komt meestal ergens vandaan: een foto waar je van schrok, een opmerking van iemand, een getal op de weegschaal, je verjaardag. Dat geeft een piek. Alleen zakt die piek net zo hard weer weg als hij kwam, want het gevoel dat hem veroorzaakte slijt. Na drie weken is de foto oud nieuws en is de opmerking vergeten.

Wilskracht werkt bovendien als een accu die overdag leegloopt. Om zeven uur 's ochtends kies je makkelijk voor eieren in plaats van een broodje. Om half acht 's avonds, na een dag vergaderen, een file en twee kinderen naar bed brengen, is diezelfde keuze ineens loodzwaar. Niet omdat je karakter veranderde, maar omdat je er de hele dag uit hebt geput.

Daarom is de vraag niet hoe je gemotiveerd blijft om af te vallen. De vraag is hoe je een aanpak bouwt die ook doorloopt op de dagen dat je nergens zin in hebt. Dat is geen kwestie van harder willen, dat is een kwestie van slimmer inrichten.

Waarom week vier het echte startpunt is

De eerste drie weken zijn misleidend makkelijk. Alles is nieuw, het weegt licht, de weegschaal beweegt snel omdat je ook vocht en darminhoud kwijtraakt, en je krijgt complimenten. Precies in die periode denk je dat je het gevonden hebt. En precies daarna wordt het pas echt.

Bijna iedereen die zegt dat afvallen niet voor hem werkt, is nooit voorbij week vier gekomen. Niet één keer, maar vijf of zes keer achter elkaar. Elke januari opnieuw beginnen op nul is geen gebrek aan doorzettingsvermogen, het is een patroon dat je kunt doorbreken. Zie hoe dat werkt in het jojo-effect doorbreken.

Reken ook op realistische cijfers, want te hoge verwachtingen zijn zelf een motivatiekiller. Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag levert 0,5 tot 1 kilo per week op. Wie op vier kilo per maand rekende, voelt zich bij twee kilo een mislukking terwijl hij precies op schema ligt. In hoeveel kilo per maand afvallen staat wat normaal is.

Alles-of-niets-denken is de grootste saboteur

Je slaat een training over. Op zich niets aan de hand: één gemiste sessie van de honderdvijftig die je dit jaar doet, dat is statistisch ruis. Maar in je hoofd gebeurt iets anders. Het plan is gebroken, dus het plan telt niet meer, dus maandag beginnen we opnieuw. En tussen nu en maandag ligt een heel weekend.

Dat mechanisme, niet de gemiste training zelf, kost je de meeste voortgang. Eén frietje wordt een frietdag, één biertje wordt een avond, één slechte week wordt drie maanden niets doen. De schade zit nooit in de misstap, altijd in de reactie erop.

Reken het eens door. Je eet 1.000 kcal te veel op zaterdag. Verspreid over een week is dat 140 kcal per dag, ongeveer een halve week vertraging. Ga je daarna twee weken los omdat het toch al mislukt is, dan kost diezelfde zaterdag je een maand. Het verschil zit volledig tussen je oren.

Vijf mechanismen die het overnemen van je motivatie

Dit is waar het werkelijk over gaat. Niet harder willen, maar minder afhankelijk zijn van willen. Vijf dingen die ik bij vrijwel elke klant als eerste inbouw.

1. Een vaste tijd in plaats van een vrij moment

Zolang trainen iets is wat je doet wanneer het uitkomt, concurreert het elke dag opnieuw met alles wat er ook is. Die strijd verlies je in een drukke week gegarandeerd. Zet dinsdag, donderdag en zaterdag om 06:30 in je agenda, met een herinnering, en behandel het als een afspraak met een klant. Dan hoef je niet meer te beslissen, alleen nog te gaan.

Vaste tijden zijn ook wat je gezin het snelst went. Iedereen weet wanneer je weg bent en wanneer je er bent, en dat scheelt discussie. Hoe je dat inpast met weinig tijd staat in afvallen met weinig tijd.

2. Verlaag de drempel tot hij belachelijk laag is

Elke handeling tussen jou en het gedrag is een plek waar je afhaakt. Dus haal ze weg: sporttas de avond ervoor ingepakt naast de deur, sportkleren klaar, fles gevuld. Voor voeding hetzelfde principe met drie of vier standaardmaaltijden die je zonder nadenken maakt, en boodschappen die elke week grotendeels gelijk zijn.

• Tas klaar de avond ervoor, niet in de ochtend
• Drie vaste ontbijten die je afwisselt, geen dagelijkse keuze
• Eén boodschappenlijst die je hergebruikt in plaats van elke week bedenken
• Sportschool op je route, niet tien minuten de verkeerde kant op
• Geen voorraad in huis waar je 's avonds op de bank spijt van krijgt

3. Een minimumversie voor slechte dagen

Er zijn dagen dat de volledige training er niet in zit. Dan is de keuze niet alles of niets, maar volledig of minimum. Je minimumversie is twintig minuten, drie basisoefeningen, geen extra's. Voor voeding: eiwit en groente halen, de rest laten voor wat het is.

De winst zit niet in die twintig minuten training. De winst zit erin dat de reeks niet breekt. Je bent nog steeds iemand die traint, en de week erna pak je gewoon het volledige schema weer op.

4. Meet wat je doet, niet alleen wat de weegschaal zegt

De weegschaal is een slechte motivator, want hij schommelt met zout, vocht, stress en darminhoud. Twee kilo verschil in drie dagen zegt niets over vet, maar voelt wel als falen. Wie zijn motivatie om af te vallen ophangt aan dat ene getal, geeft vroeg of laat op om de verkeerde reden.

Een week met drie trainingen, 9.000 stappen per dag en zeven uur slaap is een geslaagde week, ook als de weegschaal stilstond. Doe je dat vier weken op rij, dan volgt het gewicht vanzelf. Zie ook waarom je gewicht schommelt.

5. Iemand die het merkt als je stopt

Dit is het mechanisme dat het meeste oplevert en dat de meeste mannen overslaan. Zolang niemand het ziet, kost stoppen je niets. Zodra er iemand is die op vrijdag vraagt hoeveel trainingen het geworden zijn, wordt het overslaan van een sessie ineens een gesprek in plaats van een stilte.

Excuses, wat er echt achter zit en de kleinste tegenzet

Bijna elk excuus is een echt probleem in een verkeerde verpakking. Los het onderliggende probleem op en het excuus verdwijnt vanzelf.

Merk je dat je maandenlang alles goed doet en er toch niets gebeurt, dan is het geen motivatieprobleem maar een uitvoeringsprobleem. In waarom val ik niet af staan de oorzaken die het vaakst blijken te kloppen.

Van tien kilo kwijt naar iemand die traint

Een doel heeft een streep aan het eind. Bereik je hem, dan is de reden om door te gaan weg en glijdt alles terug. Bereik je hem niet, dan voelt elke week ervoor als falen. In beide gevallen werkt het doel tegen je zodra het langer duurt dan verwacht.

Een identiteit heeft geen eindstreep. Het verschil tussen ik wil tien kilo kwijt en ik ben iemand die drie keer per week traint, is dat het tweede elke week opnieuw waar te maken is. Je hoeft er niets voor te bereiken, alleen te doen wat er staat. En de tien kilo komt er als bijproduct achteraan.

• Van ik ga proberen minder te snacken naar ik eet vier keer per dag en daartussen niet
• Van ik wil weer in die broek passen naar ik train dinsdag, donderdag en zaterdag
• Van ik moet gezonder gaan leven naar ik loop elke dag 9.000 stappen

Voor vaders werkt dit extra sterk, omdat je kinderen niet horen wat je van plan bent maar wel zien wat je doet. Zie afvallen als vader voor hoe je dat combineert met een vol huis.

Terugval opvangen zonder opnieuw te beginnen

Er komt een week waarin het misgaat. Griep, een deadline, een vakantie, een periode waarin thuis alles tegelijk gebeurt. Dat is geen teken dat het mislukt is, dat is gewoon een jaar met twaalf maanden erin. De vraag is alleen hoe snel je weer op gang komt.

1. Trek geen conclusies over jezelf. Het was een week, geen karakterschets
2. Ga niet compenseren met een crashweek erna. Dat maakt de schommeling alleen groter
3. Pak eerst één ding op: de eerstvolgende geplande training, verder niets
4. Herstel daarna je eiwit en je stappen, in die volgorde
5. Kijk pas na twee normale weken weer serieus naar de weegschaal

Iedereen die zichtbaar is veranderd heeft slechte weken gehad. Wat je op de foto's bij de transformaties niet ziet, zijn de weken waarin het niet lukte en ze gewoon de draad weer oppakten. Dat is het hele verschil.

Dat is ook precies wat coaching toevoegt: niet nog een schema, maar iemand die je cijfers ziet, die het merkt als je twee weken stil bent, en die het plan bijstelt in plaats van je op te dragen harder te willen. Op Instagram laat ik dagelijks zien hoe dat er in de praktijk uitziet.

Conclusie

Motivatie om af te vallen is een prima startsein en een waardeloos fundament. Wat je nodig hebt zijn vaste tijden, lage drempels, een minimumversie voor slechte dagen, metingen die verder gaan dan de weegschaal en iemand die het merkt als je stopt. Die vijf dingen werken ook op de avonden dat je er geen zin in hebt, en dat zijn precies de avonden waarop het verschil wordt gemaakt.

Doe vandaag één ding: zet drie trainingsblokken van 45 minuten in je agenda voor de komende twee weken, met een herinnering, en zet vanavond je sporttas klaar bij de deur. Dat is de kleinste stap die je motivatie overbodig maakt.