Hoeveel kg per maand afvallen is realistisch?

Het antwoord dat je online het vaakst leest is een halve tot een kilo per week. Dat klopt ongeveer, maar het is nutteloos advies zolang je niet weet waar jouw startgewicht ligt. Een man van 120 kilo en een man van 82 kilo hebben niet hetzelfde tempo, en ook niet hetzelfde eerlijke doel.

Hieronder de rekensom, wat er per maand echt gebeurt, en waarom maand twee bij vrijwel iedereen tegenvalt terwijl er niets mis is.

De rekensom achter elke kilo

Eén kilo lichaamsvet komt overeen met ongeveer 7.700 kcal. Om een kilo vet per week te verliezen heb je dus een tekort van ruim 1.100 kcal per dag nodig. Dat is voor de meeste mannen niet vol te houden en gaat bovendien ten koste van spiermassa.

Dagelijks tekort	Per week	Per maand	Houdbaarheid
200 kcal	0,2 kg	0,8 kg	Zeer goed, merk je nauwelijks
300-500 kcal	0,3-0,5 kg	1,5-2 kg	Goed, dit is het advies
600-800 kcal	0,6-0,8 kg	2,5-3,5 kg	Zwaar, alleen bij hoog startgewicht
1.000 kcal en meer	1 kg en meer	4 kg en meer	Slecht, veel spierverlies

Voor de meeste mannen is 1,5 tot 2 kilo per maand het bereik waarin het vetverlies uit vet komt en niet uit spier, en waarin je het lang genoeg volhoudt om er iets aan te hebben. Weet je je uitgangspunt nog niet, bereken dan eerst je caloriebehoefte.

Sneller afvallen is bijna altijd hetzelfde als sneller spier verliezen. En elke kilo spier die je kwijtraakt verlaagt je verbruik, waardoor het daarna moeilijker wordt in plaats van makkelijker.

Wat realistisch is per startgewicht

Hoe meer vet je meedraagt, hoe sneller het in het begin gaat. Dat is geen oneerlijkheid maar simpele wiskunde: een groter lichaam verbruikt meer, dus hetzelfde eetpatroon levert een groter tekort op.

Startgewicht	Per week	Per maand	Percentage per week
120 kg en meer	0,9-1,2 kg	3,5-5 kg	0,7-1,0%
100-120 kg	0,7-1,0 kg	3-4 kg	0,7-0,9%
90-100 kg	0,5-0,8 kg	2-3 kg	0,5-0,8%
80-90 kg	0,4-0,6 kg	1,5-2,5 kg	0,5-0,7%
Onder 80 kg	0,3-0,4 kg	1-1,5 kg	0,4-0,5%

De vuistregel eronder: 0,5 tot 0,8% van je lichaamsgewicht per week. Ga je daar structureel boven zitten, dan verlies je onnodig spiermassa. Zie spiermassa opbouwen en afvallen tegelijk.

Waarom maand één meevalt en maand twee tegenvalt

Dit is de belangrijkste alinea van dit artikel, want hier haakt de meerderheid af. De eerste weken zakt de weegschaal harder dan de rekensom voorspelt, en dat is geen vet.

Glycogeen. Je slaat 300 tot 500 gram koolhydraten op in je spieren en lever, en elke gram bindt drie gram water. Eet je minder, dan verlies je daarmee 1 tot 2 kilo in een week
Minder zout en minder vulling. Minder bewerkt eten betekent minder vochtretentie en minder inhoud in je darmen
Vanaf week drie komt het echte tempo tevoorschijn, en dat is die 0,3 tot 0,5 kilo per week

Periode	Wat je ziet	Wat het is
Week 1-2	2-3 kg eraf	Vooral vocht en glycogeen
Week 3-4	0,3-0,5 kg per week	Echt vetverlies, voelt traag
Maand 2	1,5-2 kg totaal	Zuiver vet, ondanks minder op de weegschaal
Maand 3	1,5-2 kg totaal	Nu zichtbaar in kleding en gezicht

Maand twee levert dus minder op de weegschaal op dan maand één, terwijl je meer vet verliest. Wie dat niet weet, concludeert dat het plan niet meer werkt en verscherpt of stopt. Beide zijn fout.

Waarom de weegschaal per dag onbruikbaar is

Je gewicht schommelt per dag met 1 tot 2 kilo door vocht, zout, koolhydraten, stoelgang en stress. Op een tekort van 400 kcal per dag verlies je 60 gram vet per dag. Dat verdwijnt volledig in de ruis.

Weeg dagelijks, elke ochtend na het toilet en voor het ontbijt
Kijk alleen naar je weekgemiddelde, nooit naar een losse dag
Vergelijk week met week, niet dag met dag
Meet elke twee weken je taille op navelhoogte, dat liegt minder

Zakt je weekgemiddelde drie weken achter elkaar niet, dan pas je iets aan. Eerder niet. Zie waarom je gewicht schommelt.

Vier signalen dat je te snel gaat

Signaal	Wat het betekent
Krachtverlies in de gym	Je verliest spiermassa, niet alleen vet
Constante honger en obsessie met eten	Het tekort is te groot om vol te houden
Slecht slapen, koude handen, geen libido	Je hormoonhuishouding past zich aan
Meer dan 1% van je gewicht per week	Het tempo ligt structureel te hoog

Herken je er twee of meer, verklein dan je tekort met 200 kcal per dag. Je verliest daardoor niet minder vet over drie maanden, je verliest alleen minder spier onderweg. Zie jojo-effect doorbreken.

Een eerlijke tijdlijn voor 10 kilo

Voor een man van 100 kilo die 10 kilo wil verliezen, met een tekort van 400 kcal per dag, drie krachttrainingen per week en 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo:

Moment	Gewicht	Wat je merkt
Start	100 kg
Na 1 maand	97-97,5 kg	Broek zit losser, meer energie
Na 2 maanden	95,5-96 kg	Weegschaal zakt traag, gezicht verandert
Na 3 maanden	94-94,5 kg	Anderen beginnen er iets van te zeggen
Na 4-5 maanden	91-92 kg	Duidelijk zichtbaar, kleding een maat kleiner
Na 6 maanden	90 kg	Doel gehaald, en het is vet

Zes maanden voor 10 kilo. Dat is trager dan elke advertentie belooft en het is ook de reden dat het blijft zitten. Wat je in zes weken kwijtraakt, komt in acht weken terug.

Veelgestelde vragen

Hoeveel kilo per maand afvallen is gezond?

Voor de meeste mannen 1,5 tot 2 kilo per maand, wat overeenkomt met een tekort van 300 tot 500 kcal per dag. Uitgedrukt in je lichaamsgewicht is 0,5 tot 0,8% per week het bereik waarin het verlies uit vet komt en niet uit spiermassa.

Is 5 kilo in een maand te snel?

Boven de 110 kilo kan het in de eerste maand voorkomen, deels door vochtverlies. Onder de 100 kilo betekent 5 kilo in een maand vrijwel altijd dat je tekort te groot is en dat een flink deel uit spiermassa en vocht komt.

Waarom val ik de eerste week zoveel af en daarna nauwelijks?

In de eerste week verlies je vooral glycogeen en het water dat daaraan gebonden zit: elke gram opgeslagen koolhydraat bindt ongeveer drie gram water. Dat is 1 tot 2 kilo die niets met vet te maken heeft. Vanaf week drie zie je je echte tempo.

Hoeveel kilo kan ik in 3 maanden afvallen?

Bij een tekort van 300 tot 500 kcal per dag is 4 tot 6 kilo vet realistisch over 12 weken. Start je boven de 110 kilo, dan ligt dat eerder rond de 8 tot 10 kilo, omdat je verbruik hoger is en de eerste weken sneller gaan.

Hoeveel calorieën moet ik minder eten om 1 kilo per week af te vallen?

Ongeveer 1.100 kcal per dag, omdat een kilo vet overeenkomt met circa 7.700 kcal. Voor bijna iedereen onder de 110 kilo is dat te veel: je verliest dan spiermassa, je kracht zakt en de kans dat je het volhoudt is klein.

Waarom sta ik al twee weken stil?

Twee weken is nog geen stilstand maar ruis: vocht, zout, stress en stoelgang maskeren makkelijk twee weken vetverlies. Zakt je weekgemiddelde drie weken op rij niet, dan is er wel iets aan de hand, meestal een tekort dat door onbewuste extra calorieën is verdwenen.

Gaat afvallen langzamer naarmate je slanker wordt?

Ja. Je lichaam is lichter geworden en verbruikt dus minder, waardoor hetzelfde eetpatroon een kleiner tekort oplevert. Reken elke 5 kilo je behoefte opnieuw uit, anders loopt je tekort ongemerkt leeg.

Conclusie

Realistisch is 1,5 tot 2 kilo per maand, of 0,5 tot 0,8% van je lichaamsgewicht per week. De eerste weken gaan sneller door vochtverlies, daarna komt je echte tempo tevoorschijn. Wie dat weet, stopt niet in maand twee, en dat is precies waar de meeste mannen afhaken.

Begin hier vandaag mee: bereken je caloriebehoefte, trek er 400 kcal van af en noteer je gewicht deze week elke ochtend. Over vier weken vergelijk je de weekgemiddelden, en niets daartussenin.

1-op-1 coaching

Klaar om dit zelf in beweging te zetten?

Plan een gratis ontdekkingscall van 30 tot 45 minuten met Coach Des. Geen verkooppraatje — een eerlijk gesprek over jouw situatie en wat de eerste stap voor jou is.

Plan een call met Coach Des