Fit blijven als jonge vader: waarom je aankomt in het eerste jaar

Fit blijven als jonge vader is in het eerste jaar geen kwestie van harder je best doen, maar van je doel verlagen. Je eerste is er, je slaapt al maanden in blokken van drie uur, je eet wat er op tafel staat en de sportschool heb je sinds de bevalling van binnen niet meer gezien. Dat je aankomt na de geboorte van je kind is geen karakterfout. Het is precies wat er gebeurt als je slaap halveert en je beweging wegvalt.

En toch is dit niet het moment voor een streng dieet. Je hebt geen reserve om van te leven, geen agenda om een plan in te passen en geen nachten om van te herstellen. Wat je wel kunt doen is voorkomen dat dit jaar je zes kilo kost die je er daarna weer af moet halen. Dit artikel laat zien wat er in je lichaam gebeurt, wat er per maand realistisch is, en welk minimumprogramma je met een baby in huis wel volhoudt.

Waarom je aankomt na de geboorte van je kind

De meeste vaders denken dat ze aankomen omdat ze slechter zijn gaan eten. Dat klopt maar half. Wat onderzoek onder jonge vaders steeds weer laat zien, is dat het eetpatroon zelf nauwelijks verandert in dat eerste jaar. De hoeveelheid en de samenstelling blijven ruwweg gelijk. Wat wel verandert, is de andere kant van de vergelijking: je slaapt minder en je beweegt fors minder.

Dat is goed nieuws en slecht nieuws tegelijk. Slecht nieuws, want je kunt het niet oplossen door simpelweg de koekkast te sluiten. Goed nieuws, want de twee knoppen waar het wel om draait, je stappen en je bedtijd, zijn ook met een baby in huis nog voor een deel van jou.

Tel het bij elkaar op en je zit al snel 400 tot 600 kcal per dag verkeerd, zonder dat je ook maar iets aan je maaltijden hebt veranderd. Dat is ongeveer een halve kilo per week aan de verkeerde kant, en precies de reden waarom het gewicht van veel vaders piekt rond de vijfde of zesde maand.

Wat slaaptekort met je lichaam doet

Een baby kost je gemiddeld ruim tien minuten slaap per nacht, en die minuten komen er niet vanzelf weer bij zodra hij doorslaapt. Dat lijkt weinig, maar het gaat niet alleen om de duur. Het gaat om de onderbrekingen. Drie keer wakker worden per nacht vernietigt je diepe slaap, en dat is precies de fase waarin je herstelt en waarin het meeste groeihormoon vrijkomt.

• Honger stijgt. Onder de zes uur slaap gaat ghreline omhoog en leptine omlaag. Je hebt meer trek, vooral in snelle koolhydraten, en je verzadiging komt later
• Herstel daalt. Je spieren herstellen trager, waardoor een training die je vroeger wegstak nu drie dagen naijlt
• Cortisol stijgt. Structureel hoger cortisol maakt je onrustig, hongerig en gevoeliger voor buikvetopslag. Zie cortisol verlagen als vader
• Testosteron daalt. Bij mannen die vader worden en veel zorgtaken op zich nemen zakt testosteron tijdelijk. Dat is biologisch logisch en meestal omkeerbaar
• Discipline daalt. Je beslissingen aan het eind van een slechte dag zijn slechter dan aan het begin van een goede

Die daling in testosteron repareer je niet met een supplement, en testosteronboosters uit de winkel doen niets. Wat wel werkt is de rest van dit artikel: gewicht stabiel houden, krachttraining vasthouden en zoveel slaap pakken als de situatie toelaat. Zie ook slaap en hormonen en waarom je als man altijd moe bent.

De tijdlijn van maand nul tot twaalf

Het eerste jaar is geen vlakke periode. Het grootste probleem dat ik bij vaders zie, is dat ze in maand twee een plan maken dat pas in maand zeven realistisch is. Dan mislukt het, en trekken ze de conclusie dat ze het niet kunnen.

Kijk naar de doelen in de rechterkolom. In de eerste zes maanden staat er nergens afvallen. Dat is met opzet. Gewicht stabiel houden in die periode is geen middelmatig resultaat, het is het resultaat. Iedere kilo die je er nu niet bij krijgt, is een kilo die je er straks niet af hoeft te halen.

Fit blijven als jonge vader: het minimumprogramma

Dit is geen afslankplan. Dit is het kleinste programma waarmee je fit blijft als jonge vader zonder dat het je gezin, je werk of je nachten nog meer kost. Vijf punten, meer niet.

1. Houd je gewicht stabiel in plaats van af te vallen. Eet op onderhoud, niet in een tekort. Weeg jezelf één keer per week op dezelfde ochtend en stuur alleen bij als het over drie weken meer dan een kilo omhoog kruipt
2. Houd je eiwit op peil: 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit is het enige voedingspunt dat er nu echt toe doet. Eiwit verzadigt, beschermt je spiermassa en is de makkelijkste manier om zonder tellen niet te veel te eten
3. Twee korte krachttrainingen per week. Dertig tot veertig minuten, hele lichaam, zwaar genoeg. Drie keer is de norm, twee keer is het werkbare minimum en in dit jaar is twee keer genoeg om je spiermassa vast te houden
4. Wandel met de kinderwagen. Dit is de goedkoopste win die er is. Een baby die in beweging in slaap valt, geeft jou vijf tot zevenduizend stappen per week terug, en je partner een uur rust
5. Bescherm je avondroutine. Tussen het moment dat hij slaapt en het moment dat jij slaapt zit vaak twee uur scrollen. Schrap er één van en je slaapt structureel dertig tot zestig minuten meer per nacht

Twee korte trainingen klinkt als weinig, en voor deze fase is het genoeg. Het belangrijkste effect is niet eens fysiek: het houdt de gewoonte in leven. Wie twaalf maanden niets doet, begint daarna van nul. Zie afvallen als vader voor hoe het er na deze periode uitziet.

Waarom je nu geen tekort van 700 kcal moet nemen

Veel vaders schrikken van de foto op de eerste verjaardag en besluiten het in één keer goed te doen: 700 tot 900 kcal onder onderhoud, elke dag sporten, geen alcohol. Op papier de snelste route, in de praktijk de zekerste manier om binnen drie weken te stoppen.

• Je slaap kan het niet dragen. Slaaptekort en een groot tekort tellen bij elkaar op. Je honger wordt onhoudbaar en je humeur voelbaar in huis
• Je verliest spiermassa. Bij een groot tekort en weinig herstel komt een groter deel van het gewichtsverlies uit spier. Zie spierverlies tijdens afvallen
• Je hebt geen buffer. Een tandje doorziekte, een verhuizing of een drukke week op werk gooit het hele plan om
• Het kost je energie die je thuis nodig hebt. Je bent er voor twee mensen die je nu harder nodig hebben dan je taille

Als je gaat afvallen, dan met 300 tot 500 kcal per dag en 0,5 tot 1 kilo per week. Niet omdat het braaf is, maar omdat het in deze fase de enige snelheid is die je twaalf weken achter elkaar volhoudt.

Slaap: wat je wel kunt sturen en wat niet

Je kunt je baby niet laten doorslapen op commando. Dat deel accepteer je. Maar er zit meer speelruimte in je nachten dan de meeste vaders benutten, omdat ze de verloren uren als één ondeelbaar blok zien.

De grootste winst zit meestal in de verdeling van de beurten. Twee ouders die elk halve nachten slapen, slapen allebei slecht. Twee ouders die om en om een hele nacht draaien, hebben allebei om de nacht een fatsoenlijke slaap. Dat is niet altijd mogelijk, en waar het wel kan is het het gesprek waard.

Alcohol verdient een aparte opmerking. Het biertje na half tien is voor veel vaders het enige moment dat van henzelf is. Niet verboden, wel duur: ongeveer 200 kcal per halve liter, plus de diepe slaap in de eerste helft van je nacht, en dat is nu de enige slaap die je zeker hebt.

Wanneer je wel kunt starten met afvallen

Er is geen vaste maand waarop het kan. Er zijn wel signalen. Als drie van deze vier voor je gelden, is het moment er.

1. Je slaapt vier van de zeven nachten minimaal zes uur aaneen. Niet perfect, wel voldoende basis
2. Je hebt drie weken achter elkaar twee keer getraind. De gewoonte staat, je bouwt op iets dat er al is
3. Je weet welke dagen van de week voorspelbaar zijn. Zonder ritme kun je geen plan volhouden
4. Je hebt zin om te beginnen, in plaats van dat je vindt dat het moet. Dat verschil bepaalt of je in week zes nog bezig bent

Ben je er klaar voor, dan gaat het tekort naar 300 tot 500 kcal, de krachttraining naar drie keer per week en je stappen naar 8.000 tot 10.000 per dag. Kook je één keer per week vooruit, dan hoef je op de slechte avonden niets meer te beslissen. Zie meal prep voor vaders en, als je specifiek dat laatje rond je middel wilt aanpakken, de dad bod kwijtraken.

Kleine wins die stapelen

In dit jaar win je met stapelen, niet met een grote greep. Dit zijn de dingen die vrijwel niets kosten en die na twaalf maanden het verschil maken.

• Elke fles die je geeft, geef je staand of wandelend. Dat is per dag tien tot vijftien minuten beweging die je anders zittend doorbrengt
• Zet 's ochtends je eiwit klaar. Kwark, eieren of een shake binnen een uur na opstaan, dan is een derde van je dag al goed
• Wandel elke dag één keer om het blok met de kinderwagen. Vaste tijd, weer maakt niet uit
• Kies bij vermoeidheid altijd eerst water en daarna pas eten. Uitputting voelt vaak als honger
• Doe drie sets push-ups op de dagen dat trainen niet lukt. Het duurt vier minuten en het houdt de lijn erin
• Leg je telefoon buiten de slaapkamer. Dit is de enige uit dit rijtje die je meteen slaap oplevert

Op Instagram laat ik zien hoe dit er op een gewone doordeweekse dag uitziet, inclusief de dagen waarop het niet lukt. Wil je hier begeleiding bij, kijk dan naar coaching voor vaders: het programma is opgebouwd rond mannen met een baan en een gezin, niet rond mannen met vier vrije avonden per week.

Conclusie

Fit blijven als jonge vader gaat in het eerste jaar niet over afvallen. Het gaat over niet aankomen, je eiwit op peil houden, twee korte krachttrainingen per week vasthouden, stappen maken met de kinderwagen en je avond beschermen. Zodra je slaap terugkeert en je ritme staat, komt het afvallen er vanzelf bij, en dan met een tekort van 300 tot 500 kcal in plaats van 700.

Doe vandaag dit: zet twee trainingen van dertig minuten in je agenda voor deze week, op de twee dagen die het meest voorspelbaar zijn, en spreek met je partner af wie welke nacht draait. Twee afspraken, tien minuten werk, en je hebt de twee dingen geregeld die dit hele jaar bepalen.