Eiwitrijke producten uit de supermarkt: de goedkoopste bronnen op een rij

Je weet inmiddels dat je meer eiwit nodig hebt. Wat niemand erbij vertelt is dat eiwit het duurste macronutriënt op je bon is, en dat kipfilet de afgelopen jaren hard is meegestegen. Twee kinderen, een weekbudget en 180 gram eiwit per dag: dat gaat wringen.

Het goede nieuws: de goedkoopste eiwitbronnen liggen gewoon in elke supermarkt, en ze zijn niet de producten waar "high protein" op staat. Die zijn juist het duurst per gram.

Dit artikel rekent het voor. Hoeveel eiwit zit er in, wat kost het ongeveer, en hoeveel gram eiwit haal je per euro. Wil je eerst weten hoeveel je nodig hebt, lees dan hoeveel eiwitten per dag.

Waarom eiwit de post is waar je niet op bezuinigt

In een calorietekort verlies je altijd een mengsel van vet en spiermassa. Hoeveel van elk hangt vooral af van twee dingen: of je krachttraining doet en of je genoeg eiwit binnenkrijgt. Zak je onder de 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht, dan gaat er onnodig veel spier mee.

• Verzadiging. Eiwit houdt je langer vol dan koolhydraten of vet bij hetzelfde aantal calorieën
• Thermisch effect. Van eiwit gaat 20 tot 30% van de calorieën op aan vertering, tegen 5 tot 10% bij koolhydraten en 0 tot 3% bij vet
• Spierbehoud. Zonder voldoende eiwit lever je in een tekort spiermassa in, en daalt je ruststofwisseling mee

Voor een man van 90 kg betekent 1,6 tot 2 gram per kilo zo'n 145 tot 180 gram eiwit per dag. Dat haal je makkelijk, maar niet als je alleen naar kipfilet en eiwitrepen kijkt.

De 15 goedkoopste eiwitbronnen uit de supermarkt

Hieronder de bronnen die in vrijwel elke Nederlandse supermarkt liggen, met het eiwitgehalte per 100 gram. Prijzen verschillen per keten en per week, dus reken zelf even na op het schap: deel de prijs per verpakking door de gram eiwit die erin zit.

Zuivel is je basis

Een emmer magere kwark van een kilo levert ongeveer 100 gram eiwit. Geen enkel dierlijk product komt daar per euro bij in de buurt. Voeg 60 gram havermout toe en je hebt een maaltijd van ongeveer 35 gram eiwit die je in twee minuten klaar hebt.

Skyr smaakt beter en is dikker, maar je betaalt vooral voor de verpakking en de merknaam. Het eiwitgehalte scheelt nauwelijks. Koop je op prijs, dan is kwark de winnaar; koop je op smaak, dan is skyr het waard.

De vergeten blikken

Tonijn, makreel, sardines en kikkererwten liggen bij de goedkoopste producten van de supermarkt en zijn maanden houdbaar. Een blik tonijn levert 25 tot 30 gram eiwit voor rond een euro. Dat is de prijsklasse waar geen enkele eiwitreep aan komt.

Vette vis uit blik telt bovendien mee voor je omega 3. Twee tot drie porties per week dekt je behoefte, zonder dat je verse zalm hoeft te kopen.

Plantaardig als aanvulling, niet als vervanging

Gedroogde linzen zijn per gram eiwit het goedkoopste product in de winkel. Het aminozuurprofiel is alleen minder compleet dan dat van zuivel, ei of vlees, en de opname ligt lager. Gebruik ze dus om je totaal op te hogen in een pastasaus of soep, niet om je hele eiwitinname op te bouwen.

Eiwit per euro: de echte ranglijst

Vergelijk producten nooit op de prijs van de verpakking, maar op gram eiwit per euro. Die som maakt in één keer duidelijk waarom de eiwitreep bij de kassa geen eiwitbron is maar een snoepreep met een claim.

1. Pak het etiket. Kijk naar eiwit per 100 gram, niet naar de portiegrootte die de fabrikant koos
2. Reken het naar de verpakking. 1 kg kwark met 10 g per 100 g is 100 g eiwit in de emmer
3. Deel de prijs door dat getal. Zo krijg je de kosten per 10 gram eiwit
4. Vergelijk pas daarna. Een emmer kwark van drie euro verslaat vrijwel alles in het schap

Doe die som één keer voor je tien vaste producten en je hoeft er nooit meer over na te denken. Hoe je etiketten verder snel leest staat in voedingslabels lezen.

Wat je beter laat liggen

Het "high protein" schap is de duurste manier om aan eiwit te komen die er bestaat. Niet omdat de producten slecht zijn, maar omdat je twee tot vier keer zoveel betaalt voor hetzelfde gram.

Eén uitzondering: een bus wei-eiwit is per gram eiwit wel gewoon concurrerend met vlees, en hij staat altijd klaar. Zie beste supplementen voor mannen voor wat er verder de moeite waard is.

180 gram eiwit op een normaal budget

Zo ziet een dag eruit voor een man van rond de 90 kilo, opgebouwd uit de goedkoopste helft van de lijst hierboven. Geen enkel product hier komt uit een speciaalzaak.

Zes momenten, geen aparte pan, geen enkel product met een sportclaim erop. Wil je dit in een compleet weekplan zien, kijk dan bij voedingsschema afvallen mannen.

De boodschappenlijst die je kunt overnemen

Tien producten, elke week hetzelfde. Dit dekt de eiwitbehoefte van een volwassen man zonder dat je per boodschappenronde nog keuzes hoeft te maken.

• 1 kg magere kwark en een pak halfvolle melk
• Een doos eieren, minimaal 10 stuks
• 1 kg kipdijfilet of kipgehakt in plaats van filet
• Een pak magere runderrookvlees voor op brood
• Vier blikken tonijn of makreel voor de voorraadkast
• Een bak cottage cheese voor de avond
• Een pak 20+ of 30+ kaas in plaats van 48+
• Een zak gedroogde linzen voor in soep en pastasaus
• Diepvriesgroente, om volume aan elke maaltijd toe te voegen
• Havermout in bulk, de goedkoopste basis onder je ontbijt

Conclusie

Eiwit is alleen duur als je het koopt in het schap waar het woord "protein" op de verpakking staat. Kwark, eieren, melk, kipdij, blikvis en kaas dekken je hele behoefte voor een fractie van die prijs, en ze liggen in elke supermarkt.

Begin hier vandaag mee: reken bij je volgende boodschappen van drie producten de prijs per 10 gram eiwit uit. Grote kans dat je er twee nooit meer koopt.