Weekmenu afvallen voor mannen: 7 dagen van ±2200 kcal met boodschappenlijst

Je weet dat je minder moet eten en meer eiwit nodig hebt. Het probleem begint op maandag om zes uur, als je voor de koelkast staat en niets hebt bedacht.

Dit weekmenu neemt dat denkwerk weg. Zeven dagen, ±2200 kcal en ±170 gram eiwit per dag, met maaltijden die je gewoon met het gezin kunt eten. Onderaan staat de boodschappenlijst.

Voor wie is dit weekmenu?

±2200 kcal is voor veel mannen tussen de 80 en 95 kilo met zittend werk een tekort waarmee je ±0,5 kg per week afvalt. Ben je zwaarder of beweeg je veel, dan heb je meer nodig. Ben je lichter, dan minder.

Zo is elke dag opgebouwd

Elke dag heeft dezelfde vijf eetmomenten. Alleen de invulling wisselt. Daardoor hoef je niets te tellen: het tellen zit al in de hoeveelheden.

Alles weeg je rauw, behalve vlees en vis uit blik. Bak in een korte spray olijfolie in plaats van een scheut olie: een eetlepel olie is al ±90 kcal.

Het weekmenu: 7 dagen

Maandag

• Ontbijt: 50 g havermout, 25 g eiwitpoeder, 40 g blauwe bessen, 20 g pindakaas
• Lunch: 4 sneetjes volkorenbrood, 8 plakjes kipfilet, 50 g avocado, 20 g walnoten, komkommer. Met een shake van 25 g eiwitpoeder en water
• Avondeten: kip met rijst. 80 g rijst, 150 g kipfilet, 35 g cashewnoten, 250 g broccoli en paprika

Dinsdag

• Ontbijt: 250 g magere kwark, 40 g havermout, 50 g blauwe bessen, 25 g noten
• Lunch: tonijnwraps. 2 tot 3 wraps (samen ±290 kcal), 175 g tonijn uit blik, 50 g avocado, 20 g amandelen, sla, komkommer en tomaat
• Avondeten: pasta bolognese. 80 g pasta, 185 g mager rundergehakt, courgette, ui en paprika, 50 g tomatensaus en 1 plak kaas erover

Woensdag

• Ontbijt: overnight oats. 30 g havermout, 150 g magere kwark, 80 ml melk, 10 g eiwitpoeder, 5 g chiazaad, 20 g pindakaas. De avond ervoor maken
• Lunch: 7 crackers, 5 eieren (roerei of gekookt), komkommer en tomaat
• Avondeten: zalm met aardappelen. 375 g aardappelen, 150 g zalm, 250 g sperziebonen

Donderdag

• Ontbijt: havermout, zoals maandag
• Lunch: kip met rijst van maandag, een tweede portie die je toen hebt meegemaakt
• Avondeten: noodles met garnalen. 80 g noodles, 220 g garnalen, 35 g cashewnoten, 250 g wokgroenten, knoflook, gember en een klein beetje ketjap

Vrijdag

• Ontbijt: 2 sneetjes volkorenbrood, 3 eieren, komkommer
• Lunch: kipwraps. 2 tot 3 wraps, 150 g kipfilet, 50 g avocado, 20 g walnoten, sla en paprika
• Avondeten: biefstuk met aardappelen. 375 g aardappelen uit de oven of airfryer, 150 g biefstuk, 35 g noten, een grote salade

Zaterdag

• Ontbijt: kwark, zoals dinsdag
• Lunch: tosti's. 4 sneetjes volkorenbrood, 8 plakjes kipfilet, 2 plakken kaas. Met een shake van 25 g eiwitpoeder en water
• Avondeten: wraps met kippengehakt. 2 tot 3 wraps, 185 g mager kippengehakt, paprika, ui, sla, tomaat, 25 g avocado en 10 g noten

Zondag

• Ontbijt: overnight oats, zoals woensdag
• Lunch: witvis met zoete aardappel. 375 g zoete aardappel, 210 g witvis, 20 g walnoten, 50 g avocado, 250 g broccoli
• Avondeten: kippendij met rijst. 80 g rijst, 165 g kippendij, 250 g paprika en courgette

Elke dag: twee snacks

• Snack overdag (±245 kcal): 250 g magere kwark of skyr met een stuk fruit, of een eiwitreep van maximaal 250 kcal en minimaal 18 g eiwit
• Snack 's avonds (±150 kcal): 35 g eiwitpoeder met water, 300 g magere kwark, 125 g kipfilet of 125 g tonijn met sla

Boodschappenlijst voor de week

Voor één man. Kruiden, knoflook, mosterd en olijfolie in spray heb je waarschijnlijk al.

Kies je elke avond de eiwitshake als snack, dan heb je minder kwark nodig. Hoe je de helft hiervan in één keer voorbereidt, staat in meal prep in 90 minuten per week.

Het weekmenu aanpassen

• Wisselen mag. Rijst, pasta, aardappelen, wraps en brood zijn onderling te ruilen. Kip, vis, biefstuk en gehakt ook. Houd per maaltijd één van elk aan
• Minder calorieën nodig? Haal eerst wat van de koolhydraatbron af: 20 g rijst of pasta minder scheelt ±70 kcal. Je eiwit laat je staan
• Meer nodig? Dan gaat de koolhydraatbron omhoog
• Eet je met het gezin? Kook hetzelfde en weeg jouw deel apart af voordat alles door elkaar gaat. Zie gezond eten met het gezin
• Geen zin in variatie? Elke dag hetzelfde eten mag ook. Wissel dan met kruiden en bereiding

Losse recepten met dezelfde opbouw vind je bij eiwitrijke recepten om af te vallen. De uitleg achter de opbouw staat in voedingsschema om af te vallen.

Conclusie

Een weekmenu om af te vallen hoeft niet ingewikkeld te zijn: vijf eetmomenten per dag, in elke maaltijd een eiwitbron, en hoeveelheden die je afweegt. De rest is wisselen binnen dezelfde opbouw.

Begin vandaag: haal de boodschappen voor de eerste drie dagen. Wil je een plan op jouw eigen getallen, met iemand die elke dag meekijkt, lees dan hoe dat gaat bij het programma.