Eiwitrijke recepten om af te vallen: 8 maaltijden van ±640 kcal

Eiwitrijk eten klinkt als kip, rijst en broccoli uit een bakje. Dat mag, maar het hoeft niet. Een wrap, een bord pasta of een tosti kan net zo goed, als de verhoudingen kloppen.

Hieronder staan acht eiwitrijke recepten die allemaal op ±640 kcal en ±50 gram eiwit uitkomen. Ze werken als lunch en als avondeten, en je gezin kan gewoon meeeten.

Zo zijn de recepten opgebouwd

Elk recept bestaat uit dezelfde vier bouwstenen. Ken je die, dan kun je zelf eindeloos variëren.

Alle hoeveelheden zijn rauw gewogen. Bak in een korte spray olijfolie.

8 eiwitrijke recepten

1. Kip met rijst

±640 kcal · 52 g eiwit · 68 g koolhydraten · 18 g vet

65 g rijst, 150 g kipfilet, 20 g walnoten, 200 g broccoli en paprika. Bak de kip, kook de rijst en bak de groente mee. Breng op smaak met paprikapoeder, knoflookpoeder en peper. Walnoten erover.

2. Tonijnwrap

±640 kcal · 50 g eiwit · 64 g koolhydraten · 19 g vet

2 wraps, 175 g tonijn uit blik, 50 g avocado, 150 g ijsbergsla, komkommer en tomaat. Meng de tonijn met peper, zout en mosterd. Beleg de wraps met de groente, de tonijn en de avocado en rol strak op. Geen pan nodig.

3. Zalm met aardappelen

±640 kcal · 48 g eiwit · 67 g koolhydraten · 20 g vet

300 g aardappelen, 150 g zalm, 200 g sperziebonen en courgette. Bak de zalm 4 minuten per kant. Kook de aardappelen en stoof de groente met knoflook en citroensap. Bij zalm komen er geen noten bij: het vet zit al in de vis.

4. Biefstuk met pasta

±640 kcal · 49 g eiwit · 66 g koolhydraten · 19 g vet

65 g pasta, 150 g biefstuk, 20 g cashewnoten, 150 g spinazie en cherrytomaten. Bak de biefstuk op hoog vuur, 2 tot 3 minuten per kant. Kook de pasta met wat tomatensaus en roer de spinazie erdoor. Cashewnoten erover.

5. Garnalen met rijst

±640 kcal · 51 g eiwit · 68 g koolhydraten · 17 g vet

65 g rijst, 220 g garnalen, 20 g amandelen, 200 g wokgroenten. Bak de garnalen 2 minuten per kant en wok de groente met knoflook en gember. Op smaak met een beetje sojasaus en sambal. Amandelen erover.

6. Pasta bolognese

±640 kcal · 50 g eiwit · 66 g koolhydraten · 20 g vet

65 g pasta, 185 g mager rundergehakt, 150 g courgette, ui en paprika. Bak het gehakt rul, voeg de groente en tomatensaus toe en laat 10 minuten sudderen. Op smaak met oregano en basilicum. Maak een dubbele pan: dit is de volgende dag nog lekkerder.

7. Witvis met zoete aardappel

±640 kcal · 51 g eiwit · 67 g koolhydraten · 18 g vet

300 g zoete aardappel, 210 g witvis zoals kabeljauw of tilapia, 20 g walnoten, 200 g broccoli. Bak de vis 3 tot 4 minuten per kant met citroen, knoflook en peterselie. Stoom de zoete aardappel en de broccoli. Walnoten erover.

8. Tosti met roerei

±640 kcal · 48 g eiwit · 63 g koolhydraten · 21 g vet

3 sneetjes volkorenbrood, 5 eieren, 2 plakken kaas, komkommer en tomaat. Maak roerei met peper, zout en bieslook. Maak tosti's van het brood en de kaas en eet het roerei erbij. Voor de dagen dat je geen zin hebt om te koken.

De recepten aanpassen aan jouw calorieën

±640 kcal per maaltijd past bij een dag van rond de 2100 kcal. Heb je meer of minder nodig, dan draai je aan één knop: de koolhydraatbron.

Je eiwitbron laat je staan. Wat jij per dag nodig hebt, reken je uit met de calorieëncalculator en de eiwitcalculator.

Smaak zonder calorieën

Dezelfde kip smaakt elke dag anders als je met kruiden en bereiding wisselt. Dat kost geen calorieën.

• Kruidenmixen: cajun, BBQ-rub, Italiaanse kruiden met knoflook, kerrie met komijn, za'atar met citroen
• Bereiding: grillen, uit de oven, stoven in bouillon, of koud in een salade of wrap
• Light sauzen: kijk op het etiket en houd ±75 tot 100 kcal per 100 g aan. Light op de voorkant zegt weinig
• Zelf saus maken: een lepel magere kwark met een kruidenmix of wat sriracha erdoor
• Rijst koken in bouillon: andere smaak, geen calorie extra

Een volledige week met deze opbouw staat in het weekmenu om af te vallen.

Conclusie

Een eiwitrijk recept is geen apart soort eten. Het is een gewone maaltijd met één koolhydraatbron, één eiwitbron, een beetje vet en veel groente, in hoeveelheden die kloppen.

Begin vandaag: kies er twee uit voor deze week en maak van één een dubbele portie. In het programma krijg je een plan op jouw getallen met alle recepten erbij. Hoe dat werkt, lees je bij het programma.