Vetverbranders en fatburners: werkt er iets van?

Het korte antwoord: nee. Geen enkele vetverbrander verbrandt vet. Er bestaat geen potje, geen fatburner en geen afslankpil die vetweefsel afbreekt terwijl je eet zoals je nu eet. Het enige ingredient met een meetbaar effect is cafeine, en dat verhoogt je verbruik met een paar procent en drukt tijdelijk je eetlust. Dat is het.

Toch staat het schap vol en verkoopt het uitstekend, want de belofte klopt precies met wat je wilt horen. Ik krijg de vraag bijna wekelijks van mannen die serieus zijn en gewoon niet weten of ze iets missen. Dit artikel gaat ingredient voor ingredient langs de claims, laat zien waarom er altijd een studie te vinden is die de fabrikant gelijk lijkt te geven, en rekent uit wat je met datzelfde geld per maand wel koopt.

Waarom geen enkele vetverbrander vet verbrandt

Vetverlies werkt maar op een manier: je gebruikt over langere tijd meer energie dan je binnenkrijgt, waarna je lichaam het verschil uit je vetreserve haalt. Dat is geen mening, dat is boekhouding. Een supplement kan daar op precies drie manieren aan bijdragen: je verbruik verhogen, je eetlust verlagen, of de opname van energie uit je voeding blokkeren.

Van die drie routes doet cafeine het eerste een klein beetje en het tweede tijdelijk. De derde route bestaat in supplementvorm niet in een dosering die iets uithaalt. Alles wat een fatburner verder claimt, thermogenese, vetmobilisatie, een geactiveerde stofwisseling, valt binnen die drie routes of het is marketingtaal. Zie ook kun je je metabolisme echt boosten voor waar dat verbruik dan wel vandaan komt.

Ingredient voor ingredient langs de claims

Draai een willekeurig potje om en je vindt een handvol van deze negen namen. Dit is per ingredient wat er beloofd wordt en wat er van overblijft als je naar het onderzoek kijkt.

Tel het optimistische scenario bij elkaar op en je komt op misschien 50 tot 100 kcal per dag, waarvan het grootste deel uit de cafeine komt. Dat is de helft van een pilsje. Een portie rijst die je niet afweegt maakt het verschil in een klap ongedaan.

Waarom de fabrikant altijd een studie heeft

Bij elke claim staat wel een verwijzing naar onderzoek. Dat is geen leugen en toch klopt het beeld niet. Als je die studies opzoekt, zie je bijna altijd dezelfde patronen terug.

• Klein. Twintig tot veertig deelnemers, waardoor toeval een grote rol speelt en het effect bij herhaling verdampt
• Kort. Vier tot acht weken, terwijl afvallen een traject van maanden is
• Een dosering die je nooit haalt. De studie gebruikt drie gram per dag, in het potje zit tweehonderd milligram in een mengsel met acht andere stoffen
• Op de verkeerde soort. Muizen, ratten of cellen in een kweekbakje in plaats van mannen van veertig met een baan
• Betaald door de fabrikant. Niet automatisch fout, wel een reden om kritischer te lezen

Kom je een claim tegen die je aanspreekt, stel dan een vraag: hoeveel kilo verschil leverde het op na twaalf weken bij mensen, vergeleken met een placebo? Bij vrijwel elke fatburner op de markt is het antwoord nul komma iets, of het is er niet.

Cafeine als trainingshulp in plaats van vetverbrander

Cafeine is het enige ingredient in de hele categorie dat je echt merkt, alleen niet als vetverbrander. Als trainingshulp is het uitstekend: je tilt zwaarder, je houdt langer vol en je zin om te gaan is groter. En dat trainingseffect, niet de paar extra calorieen, is waar de winst zit.

Die laatste regel is de belangrijkste van dit hele artikel. Cafeine heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf uur, dus van een pre-workout om zes uur 's avonds zit rond middernacht nog de helft in je bloed. Je valt misschien nog wel in slaap, maar je diepe slaap wordt korter. En slecht slapen kost je meer dan die pre-workout je ooit oplevert: meer honger, meer trek in suiker en minder herstel. Zie slaap en hormonen.

Afslankpillen van internet: het echte risico

Tot hier ging het over weggegooid geld. Bij afslankpillen die je via advertenties op social media of buitenlandse webshops koopt, gaat het over iets anders. Producten uit die hoek blijken bij controles regelmatig stoffen te bevatten die niet op het etiket staan: afgekeurde afslankmedicijnen zoals sibutramine, laxeermiddelen, plaspillen of forse doses stimulerende middelen.

Werkt zo'n pil verdacht goed, dan is dat meestal precies het probleem. Sibutramine is in Europa van de markt gehaald vanwege hartinfarcten en beroertes. Plaspillen laten de weegschaal dalen zonder dat je een gram vet verliest. En een product dat via een advertentie binnenkomt heeft geen enkele controle doorlopen.

• Geen Nederlandse of Europese fabrikant en geen volledig adres. Overslaan
• Een proprietary blend zonder doseringen per ingredient. Dan weet je niet wat je binnenkrijgt
• Beloftes van kilo's per week zonder dieet. Dat kan alleen als er iets in zit dat er niet in hoort
• Hartkloppingen, opgejaagd gevoel of een onrustige nacht na inname. Stoppen, en bij klachten naar je huisarts

Wat je voor datzelfde geld wel koopt

Een fatburner kost al snel 30 tot 50 euro per maand, een pre-workout erbij nog eens 30. Dat is 60 tot 80 euro per maand aan iets dat aantoonbaar bijna niets doet. Voor minder dan de helft koop je vier dingen die wel effect hebben.

Creatine is voor drie euro per maand het supplement waar iedere man die traint mee zou moeten beginnen. Eiwitpoeder is geen afslankmiddel maar gemak: haal je je 1,6 tot 2 gram per kilo al uit vlees, vis, kwark en eieren, dan heb je het niet nodig. Zie hoeveel eiwitten per dag en de rest in de supplementen die wel zin hebben voor mannen.

Die weegschaal en dat maatlint klinken het saaist en leveren het meeste op. Wekelijks je gewicht bijhouden en maandelijks je taille meten vertelt je binnen zes weken of je plan werkt. Geen enkel potje geeft je die informatie. Op Instagram laat ik regelmatig zien hoe zo'n meting er in de praktijk uitziet.

Wat je in plaats van een fatburner doet

De vier dingen die samen goed zijn voor vrijwel je hele resultaat, op volgorde van hoeveel ze opleveren.

1. Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag. Goed voor 0,5 tot 1 kilo per week, en dit is waar 80 procent van je resultaat vandaan komt
2. Drie keer per week krachttraining, hele lichaam. Zorgt dat het vet eraf gaat en je spieren blijven zitten. Twee keer is het werkbare minimum
3. 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Houdt je verzadigd en beschermt je spiermassa in een tekort
4. 8.000 tot 10.000 stappen per dag. Levert per dag meer verbruik op dan alle vetverbranders bij elkaar

Staan die vier acht weken op rij, dan zie je resultaat en heb je nooit een fatburner nodig gehad. Staan ze niet, dan verandert geen enkel supplement daar iets aan. Wil je die vier voor jouw situatie op papier hebben, met iemand die meekijkt of het klopt, dan is dat precies wat we doen in het programma.

Conclusie

Vetverbranders verkopen geen resultaat maar het gevoel dat je iets doet. Cafeine geeft je een paar procent meer verbruik en een betere training, de rest van de ingredientenlijst is verpakking. Het geld dat je er nu maandelijks aan uitgeeft, koopt vier dingen die wel werken: creatine, vitamine D, eiwit als je het nodig hebt, en de twee meetinstrumenten waarmee je ziet of je vooruitgaat.

Doe vandaag dit: kijk wat je de afgelopen maand aan fatburners en pre-workout hebt uitgegeven, zet dat bedrag apart, en gebruik het voor een pot creatine en een maatlint. Meet meteen je taille op navelhoogte en schrijf het getal met de datum op, want dat is over acht weken het enige bewijs dat telt.