Afvallen met slaaptekort: zo doe je het als je nachten kort zijn

Een baby die om drie uur wakker wordt. Een kind dat om half zes naast je bed staat. Een deadline waardoor je om één uur nog achter je laptop zit. 'Slaap gewoon acht uur' is dan geen advies waar je iets aan hebt.

Afvallen met slaaptekort kan. Het gaat wel anders dan met goede nachten. Dit artikel laat zien wat weinig slaap met je doet en hoe je je plan daarop aanpast.

Kun je afvallen als je slecht slaapt?

Ja. Een calorietekort werkt altijd, ook na een korte nacht. Wat slaaptekort doet, is het tekort moeilijker maken om vol te houden. Je hebt meer honger, je zit minder snel vol en je hebt minder zin om te bewegen.

Meer honger en minder snel vol, tegelijk. Dat je na een slechte nacht naar de koekjes grijpt, is dus geen gebrek aan discipline. Het is hoe je lichaam reageert. Meer hierover in slaap en hormonen.

Afvallen met korte nachten: zes dingen die werken

1. Maak je tekort kleiner. 300 kcal per dag in plaats van 500. Met weinig slaap en een groot tekort houd je het geen maand vol
2. Eet eiwit bij elke maaltijd. ±1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Eiwit vult het best, en dat heb je nodig op dagen dat je honger groter is
3. Leg je eten vast op de dagen dat je moe bent. Dezelfde lunch, hetzelfde tussendoortje. Hoe minder je moet kiezen, hoe minder er misgaat
4. Houd volume bij de hand. Komkommer, rauwkost, een zero-drankje. Daarmee vang je de trek op zonder dat het calorieën kost
5. Blijf lopen. Na een korte nacht beweeg je ongemerkt minder. Een wandeling van twintig minuten in daglicht helpt ook om wakker te worden
6. Train korter, niet niet. Twee tot drie krachttrainingen per week, desnoods een half uur. Sla je alles over, dan lever je spier in

Cafeïne: wat het oplost en wat het erger maakt

Koffie helpt je door de ochtend. Het probleem begint als je de hele dag blijft bijtanken. Cafeïne blijft uren in je lichaam, en de slaap die je vannacht wel krijgt, wordt er lichter van.

• Maximaal vier koffie per dag
• De laatste acht uur voordat je gaat slapen. Voor de meeste mannen is dat rond twee of drie uur 's middags
• Energydrank alleen zero, en die telt mee in je cafeïne

Meer halen uit de uren die je wel slaapt

Als je de lengte van je nacht niet in de hand hebt, kun je wel aan de kwaliteit draaien.

• Ga op een vaste tijd naar bed. Ook in het weekend. Je lichaam slaapt dieper op een vast ritme
• Alcohol kost je diepe slaap. Je valt sneller in slaap, maar je wordt moe wakker. In een periode met korte nachten is dit de eerste die je laat staan
• Koel en donker. Een koele, verduisterde kamer scheelt meer dan je denkt
• Wissel de nachten af met je partner als dat kan. Eén nacht doorslapen om de twee is beter dan elke nacht half
• Scherm weg het laatste half uur. Niet omdat het licht zo erg is, maar omdat je anders te laat gaat slapen

Wanneer je beter eerst iets anders doet

Slaap je al weken structureel minder dan zes uur, dan is een streng dieet niet je eerste stap. Begin met eiwit, stappen en twee trainingen per week, en eet op onderhoud. Je houdt dan je spier en je komt niet aan. Het tekort komt erbij zodra je nachten beter worden.

Dat kost je een maand en scheelt je een mislukte poging. Voor vaders in het eerste jaar staat de aanpak in fit blijven in het eerste jaar als vader.

Conclusie

Afvallen met slaaptekort kan, als je je plan aanpast aan je nachten: een kleiner tekort, eiwit bij elke maaltijd, vaste keuzes op moeie dagen en op tijd stoppen met cafeïne. Wachten tot je weer acht uur slaapt, kan bij jonge kinderen jaren duren.

Begin vandaag: zet je laatste koffie voor drie uur 's middags en leg je lunch voor morgen vast. Wil je een plan dat rekening houdt met je nachten, lees dan hoe dat gaat bij het programma.