Sporten met kinderen erbij: trainen zonder oppas en zonder schermtijd

Ja, sporten met kinderen erbij telt als training. Niet als je verwacht dat het eruitziet als een sessie in de gym, wel als je accepteert dat het onderbroken wordt, dat je halverwege een luier verschoont en dat je de laatste set doet met een peuter op je rug. Dat is nog steeds meer dan de training die niet doorging omdat er geen oppas was.

De meeste vaders die bij mij binnenkomen hebben geen motivatieprobleem maar een agendaprobleem: tussen werk, avondritueel en een partner die ook haar uren wil, blijft er geen blok van anderhalf uur over om naar de sportschool te rijden. Dit artikel laat zien hoe je thuis trainen met kinderen zo inricht dat het twee keer per week echt gebeurt, wat je per leeftijd kunt doen en waar de grens ligt tussen creatief zijn en je rug slopen.

Wat trainen met je kinderen wel en niet oplevert

Eerst het eerlijke kader. Een workout met je kind staat niet gelijk aan een geprogrammeerde krachttraining. Je mist de zwaarte, de rustpauzes kloppen niet en progressie bijhouden is lastiger als je weerstand zelf beslist wanneer hij van je af springt.

Wat je wel krijgt is het enige dat op lange termijn telt: het gaat door. Twee middelmatige sessies per week, twaalf maanden lang, verslaan vier perfecte sessies die na drie weken stoppen. Consistentie is geen troostprijs, het is de hele wedstrijd.

Drie scenario's per leeftijd van je kind

Wat werkt hangt af van de leeftijd van je kind. Een baby is stil gewicht, een peuter is een chaosfactor die om je heen beweegt, en een kind van acht kan echt meetrainen. Drie verschillende sessies.

Baby en dreumes (0 tot 2 jaar)

De makkelijkste fase, want je kind blijft waar je hem neerlegt. Een baby van 8 kilo in een draagzak op je borst maakt van elke squat en uitvalspas direct een zwaardere oefening. Op de grond ligt hij op een speelkleed onder je terwijl je push-ups doet.

• Squats met draagzak. 3 sets van 15. De draagzak vooraan houdt je romp rechtop, wat de techniek zelfs makkelijker maakt
• Uitvalspassen. 3 sets van 10 per been, langzaam en gecontroleerd. Geen sprongen met een kind op je
• Push-ups boven het speelkleed. 3 sets, zak zover je kunt. Je kind kijkt omhoog en vindt het geweldig
• Wandelen met de kinderwagen. 30 tot 40 minuten telt volwaardig mee in je dagelijkse stappen

Peuter en kleuter (2 tot 6 jaar)

De lastigste fase. Je kind wil meedoen, kan niets, en klimt precies op het moment op je rug dat je een set hebt ingezet. De oplossing is niet hem wegsturen, maar hem een rol geven. Kinderen van deze leeftijd doen alles mee zolang het een spel heet en niet te lang duurt.

• Zij tellen je herhalingen hardop. Klinkt simpel, houdt ze twee minuten bezig en jou eerlijk
• Kind op de rug bij de plank. Zes seconden op je onderrug is een prima opdracht en meteen zwaarder voor jou
• Om en om. Jij doet tien push-ups, dan hij zijn versie op de knieën. Hij is bezig terwijl jij rust
• Een parcours in de tuin. Zij bouwen het, jij loopt het ook, twee rondes achter elkaar zijn zwaarder dan het lijkt

Vanaf een jaar of zeven: echt meetrainen

Vanaf ongeveer zeven jaar kan een kind een oefening onthouden, tellen en een halve sessie volhouden. Dit is het moment waarop een workout met je kind van improvisatie naar samen trainen gaat. Gebruik hetzelfde circuit met andere aantallen: jij twintig squats, hij tien en hij verzint de volgende oefening. Gewicht hoeft er voor hem niet bij, lichaamsgewicht en plezier zijn genoeg.

Oefeningen met je kind erbij, en waar je op let

De rode draad: elke oefening waarbij je kind stil op je zit of tegen je aan hangt, kan. Elke oefening waarbij hij beweegt terwijl jij onder spanning staat, kan niet. Meer over hoe je zonder apparaten toch progressie houdt lees je in thuis trainen zonder sportschool.

Het circuit van twintig minuten voor woonkamer of tuin

Dit is de sessie die ik vaders geef die geen sportschool halen. Alleen je lichaamsgewicht, eventueel je kind als extra gewicht, en een klok. Vier rondes, na elke ronde 60 seconden rust. Doe je dit twee keer per week met een dag ertussen, dan houd je je kracht vast en verlies je in een tekort nauwelijks spiermassa.

1. Squats, 45 seconden. Kind vast tegen je borst of in de draagzak als het kan, anders lichaamsgewicht
2. Push-ups, 45 seconden. Voeten op de bank maakt het zwaarder, knieën op de grond makkelijker
3. Uitvalspassen, 45 seconden. Om en om links en rechts, rustig tempo
4. Boerenwandeling, 45 seconden. Twee volle boodschappentassen of je kind onder één arm, halverwege wisselen
5. Plank, 45 seconden. De laatste tien seconden mag je kind erop, mits hij stilzit
6. Rust 60 seconden, dan opnieuw. Vier rondes totaal.

Progressie maak je hier niet met meer gewicht maar met betere uitvoering en meer herhalingen in dezelfde 45 seconden. Schrijf op hoeveel squats je in ronde één deed en probeer daar over zes weken vijf overheen te gaan. Zonder dat getal is het bewegen, niet trainen.

Waarom dit ook voor je kinderen telt

Er is een tweede reden om dit te doen die weinig met jouw vetpercentage te maken heeft. Kinderen van ouders die zelf bewegen, bewegen zelf ook meer. Dat verband komt in onderzoek naar gezinnen consistent terug, en het is logischer dan het klinkt: kinderen kopiëren wat ze zien, niet wat ze horen.

Een kind dat opgroeit met een vader die twee keer per week in de woonkamer traint, leert dat sporten iets normaals is dat bij het leven hoort. Geen straf, geen goed voornemen in januari. En dat kwartier samen bewegen is betere tijd dan een half uur naast elkaar op de bank met een tablet.

Diezelfde logica geldt aan tafel. Wat jij eet, gaat je kind uiteindelijk ook eten. Daarover schreef ik gezond eten met het gezin. Op Instagram laat ik regelmatig zien hoe zo'n sessie er bij mij thuis uitziet, inclusief de rommelige versie.

Veiligheid: drie regels waar je niet vanaf wijkt

Hier hoort geen nuance bij. Deze drie regels houden je kind heel en jou trainbaar.

• Nooit met een kind boven je hoofd zwaaien of gooien. Een kind is geen kettlebell. Bij overhead-bewegingen ga je langzaam omhoog en langzaam omlaag, met je handen continu vast, en je stopt bij de eerste twijfel
• Geen halters of kettlebells op de grond als er kleine kinderen rondlopen. Een dumbbell van tien kilo op een voetje van een tweejarige is een ziekenhuisbezoek. Losse gewichten gaan weg voordat je begint, of je traint puur met lichaamsgewicht
• Luister naar je eigen rug. Een kind dat onverwacht beweegt terwijl jij een squat inzet, is precies hoe je een rug verrekt. Voel je iets in je onderrug, dan stop je die oefening en doe je hem verder zonder kind

Verder: train op een yogamat in plaats van op laminaat, geen glazen salontafel binnen een meter, en bij baby's geen hoge sprongen of snelle draaibewegingen met de draagzak om.

Hoe je hiermee twee trainingen per week haalt

Drie keer per week hele lichaam is de norm die ik aanhoud. Twee keer is het werkbare minimum, en voor een vader met jonge kinderen is dat vaak precies wat er in past. Met twee sessies per week houd je je kracht vast en bouw je in het eerste jaar zelfs nog op, mits je eiwit op orde is en je progressie bijhoudt. Meer daarover in twee keer per week trainen.

Wil je meer sturing op hoe je dit combineert met een volle werkweek, kijk dan bij afvallen met weinig tijd en afvallen als vader. Op vaders fitness staat hoe ik dit met vaders aanpak binnen het programma.

Wanneer je toch beter naar de gym gaat

Sporten met kinderen erbij heeft een plafond. Na een maand of zes tot negen is je lichaamsgewicht plus een kind van vijftien kilo niet zwaar genoeg meer om kracht bij te bouwen. Je merkt het aan je logboek: dezelfde herhalingen, week na week.

• Je progressie staat drie weken stil bij oefeningen die je goed uitvoert
• Je hebt een duidelijk krachtdoel, bijvoorbeeld een deadlift van 100 kilo of tien pull-ups
• Je kinderen zijn oud genoeg om een uur zonder jou thuis te zijn
• Je wilt een dag echt voor jezelf, en dat mag ook gewoon een reden zijn

De praktische tussenstap is één sessie in de gym in het weekend en één circuit thuis doordeweeks. Wil je een gestructureerd schema voor die gymsessie, dan staat dat in krachttraining schema voor mannen.

Conclusie

Sporten met kinderen erbij is rommeliger, korter en lichter dan een sessie in de gym. Het is ook de enige vorm van trainen die in veel gezinnen twaalf maanden achter elkaar doorgaat, en dat is precies wat er nodig is. Kies de aanpak die bij de leeftijd van je kind past, houd je aan de drie veiligheidsregels en schrijf op wat je haalt, anders is het bewegen in plaats van trainen.

Doe dit vandaag: zet twee blokken van twintig minuten in je agenda voor deze week, met een dag ertussen, en leg de yogamat er alvast klaar. Dan hoef je straks alleen nog te beginnen.