Hoeveel push-ups moet je kunnen op jouw leeftijd?

Het is de goedkoopste fitheidstest die er bestaat. Geen apparatuur, geen afspraak, dertig seconden op de vloer van je woonkamer. En de uitkomst zegt meer over je conditie dan het getal op je weegschaal.

Hieronder de normtabel per leeftijd, hoe je de test uitvoert zonder jezelf voor de gek te houden, wat je score wel en niet betekent, en een plan van zes weken om hem te verdubbelen.

De normtabel per leeftijd

Dit zijn de gangbare normen voor mannen bij volledige push-ups op de tenen, uitgevoerd tot je niet meer kunt. Ze komen uit de standaard normtabellen die in de sportgeneeskunde worden gebruikt, en ze houden rekening met leeftijd.

Kort samengevat: ben je 40 en haal je er 25, dan zit je in de bovenste groep van je leeftijdsgenoten. Haal je er 10, dan is er werk aan de winkel, maar het is ook precies het niveau waarop je in zes weken het meeste vooruitgaat.

Hoe je de test eerlijk uitvoert

Negen van de tien mannen tellen te hoog omdat ze halve herhalingen meetellen. De regels zijn simpel en streng:

1. Handen iets buiten schouderbreedte, vingers naar voren, voeten tegen elkaar of op heupbreedte
2. Je lichaam is één lijn van je hoofd tot je hielen. Geen doorgezakte heup, geen omhoog gestoken achterwerk
3. Zak tot je borst ongeveer een vuist boven de grond is. Niet halverwege stoppen
4. Duw volledig omhoog tot je armen gestrekt zijn
5. Geen pauze in de bovenste positie langer dan één seconde. Stop je langer, dan is de test klaar
6. Tel alleen de herhalingen die aan al het bovenstaande voldoen

Doe de test uitgerust, niet na een training. Film jezelf één keer van de zijkant: bijna iedereen zakt minder diep dan hij denkt.

Wat je score echt zegt

Een push-up test meet je duwkracht in verhouding tot je lichaamsgewicht, en dat is precies wat hem interessant maakt. Twee mannen van 40 met dezelfde spiermassa scoren totaal verschillend als de een 15 kilo zwaarder is.

• Kracht ten opzichte van je gewicht. Val je 8 kilo vet af zonder te trainen, dan gaat je score alsnog omhoog
• Rompstabiliteit. Zakt je heup door, dan is dat een core-probleem, geen borstprobleem
• Herhaald vermogen. Je meet niet je maximale kracht maar hoe lang je die kunt volhouden
• Een grove indicator van algehele fitheid. In een groot onderzoek onder mannelijke brandweerlieden hadden mannen die meer dan 40 push-ups haalden over tien jaar aanzienlijk minder hart- en vaatincidenten dan mannen die er minder dan 10 haalden. Dat is een verband en geen bewijs van oorzaak, maar het is wel opvallend

Wat de test níét meet: je maximale kracht, je beenkracht en je gezondheid als geheel. Een lage score is een startpunt, geen diagnose.

Het plan van 6 weken om je score te verdubbelen

Push-ups verbeteren snel, omdat je bij lage aantallen vooral techniek en zenuwstelsel traint. Drie keer per week, buiten je gewone training om, en nooit tot volledig falen behalve op de testdag.

Haal je er nu 10, dan doe je in week 1 dus vijf sets van vier. Dat voelt te makkelijk, en dat is precies de bedoeling: je traint volume, geen heldendom. Rust 90 seconden tussen de sets.

Haal je er nu nul tot vijf?

Begin dan met push-ups met je handen op een verhoging: een aanrecht, de trapleuning of de rand van de bank. Hoe hoger je handen, hoe lichter de oefening. Werk in zes weken van het aanrecht naar de tweede traptrede naar de grond.

Push-ups op je knieën werken ook, maar de verhoging is beter: de beweging blijft identiek aan de echte push-up, alleen lichter.

Waarom je score vooral omhoog gaat als je lichter wordt

Bij een push-up til je ongeveer 65 tot 70% van je lichaamsgewicht. Voor een man van 100 kilo is dat rond de 68 kilo per herhaling. Val je 8 kilo af, dan duw je per herhaling ruim 5 kilo minder omhoog, zonder dat je één keer extra hebt getraind.

Dat is de reden dat mannen die tegelijk trainen en in een licht calorietekort zitten hun score vaak binnen twee maanden zien verdubbelen. Zie calorietekort en krachttraining vs cardio voor vetverlies.

Twee tests die je er gratis bij kunt doen

Noteer alle drie de uitslagen met de datum erbij en herhaal ze over zes weken. Dat is een eerlijker beeld van je vooruitgang dan de weegschaal, die om tal van andere redenen schommelt. Zie waarom je gewicht schommelt.

Conclusie

De push-up test kost je dertig seconden en geeft je een eerlijk startpunt: op je 40e is 13 tot 16 gemiddeld en 25 of meer uitstekend. Met drie keer per week vijf sets op halve kracht verdubbelen de meeste mannen hun score binnen zes weken, en elke kilo vet die je kwijtraakt telt daarbovenop mee.

Begin hier vandaag mee: doe de test nu, schrijf het getal met de datum op, en zet de eerste drie sessies in je agenda.