Hoe sterk moet je zijn? Bankdrukken, squat en deadlift

Hoe sterk moet je zijn als man van 35 of 45? Het korte antwoord: als je je eigen lichaamsgewicht kunt bankdrukken, anderhalf keer je gewicht kunt squatten, bijna twee keer je gewicht van de grond kunt trekken en acht keer kunt optrekken, zit je op het niveau waar de meeste mannen nooit komen en waar je lichaam prima voor gebouwd is.

De vraag komt meestal op een moment dat je in de gym naast iemand staat die duidelijk zwaarder tilt, of nadat je een keer een verhuisdoos hebt getild en drie dagen last had. Je wilt weten of je nog normaal bent voor je leeftijd. Daarom hieronder concrete cijfers, uitgedrukt in je eigen lichaamsgewicht, plus vijf zelftests die je vanavond nog kunt doen.

Waarom krachtnormen nuttig zijn en toch relatief

Een norm is geen eis, het is een ijkpunt. Zonder ijkpunt beoordeel je jezelf op gevoel, en dat gevoel klopt zelden. De ene week voel je je een kast, de andere week een slappeling, terwijl de halterstang precies hetzelfde weegt. Een getal doet dat niet: 90 kilo is 90 kilo, ook op een maandag na een slechte nacht.

Tegelijk moet je die getallen relatief lezen. Kracht schaalt met lichaamsgewicht: een man van 95 kilo tilt bijna altijd absoluut meer dan een man van 70 kilo, terwijl die tweede relatief sterker kan zijn. Daarom drukken we normen uit als factor van je eigen gewicht.

En dan is er nog je bouw. Lange armen maken bankdrukken zwaarder, want de stang legt een grotere afstand af. Lange benen en een lange rug maken squatten lastiger. Diezelfde lange armen maken deadliften juist makkelijker. Twee mannen van 85 kilo met dezelfde training kunnen daardoor 15 tot 20 kilo uit elkaar liggen op de bank en toch even hard gewerkt hebben.

Krachtnormen als factor van je lichaamsgewicht

Dit is de tabel waar het meestal om gaat als iemand vraagt hoe sterk moet je zijn. De cijfers gelden voor één zware herhaling met goede techniek, bij een man die gezond is en geen blessures meesleept.

Beginner betekent hier: je traint serieus, maar korter dan een jaar. Gemiddeld hoort bij twee tot vier jaar consequent krachttraining, en dat is meteen het niveau waar de overgrote meerderheid van de mannen in een gemiddelde sportschool nooit komt. Gevorderd kost meestal vijf jaar of meer, en niet iedereen wil daar de tijd in stoppen. Dat hoeft ook niet.

Zit je op alle vier de onderdelen op gemiddeld, dan ben je sterker dan de meeste mannen van jouw leeftijd en heb je genoeg reserve voor alles wat het dagelijks leven van je vraagt: een kind op je schouders, een wasmachine de trap op, een dag klussen zonder dat je de volgende ochtend vastzit.

Wat dat betekent in kilo's bij 75, 85 en 95 kg

Factoren zijn abstract. Hieronder dezelfde normen omgerekend naar kilo's, afgerond op vijf.

Bij optrekken werkt het andersom: hoe zwaarder je bent, hoe zwaarder de oefening. Weeg je 95 kilo, dan zijn acht strakke pull-ups een fors sterkere prestatie dan acht bij 75 kilo. Dat is ook meteen een reden waarom vetverlies je testscores verbetert zonder dat je sterker wordt, zie spiermassa opbouwen en tegelijk afvallen.

Wat leeftijd wel en niet verandert

De aanname is dat kracht na je 30e alleen nog omlaag gaat. Dat klopt niet. Wat je vanaf ongeveer je 30e langzaam verliest, is spiermassa die je niet gebruikt. Blijf je trainen met progressie, dan kun je tot ver in je vijftiger jaren sterker worden, en als je pas op je 42e begint word je in het eerste jaar gewoon fors sterker.

Wat wel verandert, is je herstel. Niet je vermogen om kracht op te bouwen, maar de tijd die je nodig hebt tussen twee zware sessies.

• Herstel per spiergroep. Op je 25e volstond 24 uur, na je 40e reken je op 48 uur voordat je diezelfde spiergroep weer zwaar belast
• Warming-up. Van twee opwarmsets naar acht tot tien minuten met opbouwende sets, vooral voor schouders, heupen en onderrug
• Trainen tot falen. Beperk dat tot de laatste set per oefening in plaats van elke set
• Zware singles. Blijf boven de vijf herhalingen; het risico weegt niet op tegen de winst
• Slaap. Onder de zeven uur zie je het direct terug in je toppogingen, zie afvallen na je 40e als man

Voor de normen zelf betekent leeftijd minder dan je hoopt of vreest. Ik zou de tabel hierboven tot een jaar of vijftig gewoon aanhouden. Daarna mag je op de factoren rustig 10 tot 15 procent inleveren zonder dat er iets mis is.

Vijf zelftests die je vandaag kunt doen

Je hebt geen halterstang nodig om te weten hoe sterk moet je zijn en waar je nu staat. Deze vijf tests kosten samen een kwartier en je kunt ze thuis of in de gym doen. Doe ze uitgerust, niet na een zware trainingsdag.

De laatste test lijkt onnozel en is dat niet. Opstaan zonder handen vraagt beenkracht, heupmobiliteit en rompstabiliteit tegelijk, en het is precies de beweging die je de rest van je leven duizenden keren per jaar maakt. Lukt hij op één been, dan zit je goed.

Voor push-ups per leeftijd staan de uitgebreide normen in push-ups voor je leeftijd. Scoor je daar onder gemiddeld, dan is dat je startpunt, niet je eindstation.

Van een lage score naar gemiddeld in een half jaar

Zit je nu op beginnerniveau, dan is gemiddeld in zes maanden haalbaar op minstens twee van de vier hoofdoefeningen, mits je consequent bent. Zo pak je dat aan.

1. Train drie keer per week het hele lichaam, 45 tot 60 minuten. Twee keer is het werkbare minimum als je week vol zit, zie hoe vaak per week trainen
2. Bouw elke sessie op rond vier basisbewegingen: een drukbeweging, een trekbeweging, een beenoefening en iets voor je romp
3. Werk met 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen op de basisoefeningen. Dat bereik bouwt kracht zonder dat je elke week uitgeput bent
4. Voeg elke week gewicht of een herhaling toe. Lukt dat twee sessies op rij niet, dan ga je 10 procent terug en bouw je opnieuw op
5. Eet 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en slaap zeven uur. Zonder die twee stagneert je progressie binnen twee maanden
6. Meet elke acht weken. Niet elke week, want dan zie je vooral ruis

Een compleet uitgewerkt schema staat in krachttraining schema voor mannen. Wil je dat iemand het voor jouw week, jouw gym en jouw uitgangspunt inricht en er elke week op stuurt, dan is dat precies wat het programma doet. Op Instagram laat ik zien hoe die sessies er in de praktijk uitzien.

Je hoeft nooit een maximum te testen

Een echte 1RM tillen is de slechtste manier om te weten hoe sterk je bent. Het risico op een blessure is het hoogst, je techniek is op dat gewicht het slechtst en je bent er daarna dagen kapot van. Voor een wedstrijdlifter hoort het erbij, voor jou niet.

Schat je maximum in plaats daarvan uit een set van vijf. Pak een gewicht waarmee je vijf strakke herhalingen doet en waarbij je er hooguit één in de tank overhoudt. Vermenigvuldig dat gewicht met 1,15 en je zit binnen een paar kilo van je echte maximum.

Doe die schatting hooguit één keer per acht tot twaalf weken, aan het eind van een blok en niet op een dag dat je slecht geslapen hebt. De rest van de tijd is de vraag simpeler: til ik meer of doe ik meer herhalingen dan een maand geleden.

Conclusie

Hoe sterk moet je zijn is uiteindelijk een praktische vraag. Je eigen gewicht bankdrukken, anderhalf keer je gewicht squatten, bijna twee keer je gewicht deadliften en acht keer optrekken is het niveau waarop je lichaam doet wat het hoort te doen, en het is met drie trainingen per week binnen bereik voor vrijwel iedereen onder de vijftig. Leeftijd bepaalt je herstel, niet je plafond.

Doe vandaag de vijf zelftests en schrijf je scores met de datum op. Dan weet je binnen een kwartier precies waar je staat, en heb je meteen het getal waar je over drie maanden tegenaan legt.