Afvallen na je 40e als man: wat er verandert en wat je eraan doet

Wat op je 25e werkte, werkt op je 45e niet meer. Twee weken minder eten en wat vaker sporten leverde toen vijf kilo op. Nu doe je hetzelfde en gebeurt er niets, terwijl je knie zeurt en je na één slechte nacht een dag verder bent.

Dat is geen inbeelding en het is ook geen reden om het op te geven. Er is wel degelijk iets veranderd, alleen minder dan je denkt, en alles wat veranderde is te compenseren. Dit artikel legt uit wat er precies anders is en hoe je plan er vanaf je 40e uit hoort te zien.

Wat er echt verandert na je 40e

Tel je alles bij elkaar op, dan verbruik je op je 45e ergens tussen de 250 en 400 kcal per dag minder dan op je 25e. Eet je nog steeds hetzelfde, dan kom je daarmee ongeveer een kilo per maand aan zonder dat er iets veranderd is aan je gedrag.

De mythe van het trage metabolisme

Er wordt veel geschreven over de stofwisseling die na je 40e instort. Grootschalig onderzoek naar energieverbruik laat iets anders zien: het verbruik per kilo vetvrije massa blijft tussen ongeveer je 20e en 60e opvallend stabiel. Wat daalt, is je hoeveelheid vetvrije massa en je activiteit.

Dat is belangrijk nieuws, want spiermassa en activiteit kun je beïnvloeden. Een tragere motor kun je niet repareren, een kleinere motor wel weer groter maken. Zie kun je je metabolisme echt boosten.

Het plan vanaf je 40e

Dezelfde principes als op je 30e, met vier accenten die zwaarder wegen naarmate je ouder wordt.

1. Krachttraining is geen optie meer

Op je 25e kon je afvallen zonder te trainen en er redelijk uitzien. Na je 40e kost dat je direct spiermassa, en die krijg je moeizamer terug dan je hem kwijtraakt. Drie keer per week full body, 45 tot 60 minuten, met progressie.

Zwaar trainen mag nog steeds. Wat verandert is de opbouw: een langere warming-up, minder sets tot volledig falen en minimaal 48 uur tussen twee zware sessies voor dezelfde spiergroep. Zie krachttraining schema voor mannen.

2. Meer eiwit dan op je 30e

Naarmate je ouder wordt reageren je spieren minder sterk op eiwit uit voeding. Dat betekent dat je per maaltijd meer nodig hebt om dezelfde opbouwprikkel te krijgen: mik op 35 tot 40 gram per maaltijd in plaats van 25, verdeeld over vier momenten.

Voor een man van 90 kilo komt dat neer op 160 tot 180 gram per dag. Zie eiwitrijke producten uit de supermarkt voor hoe je dat betaalbaar houdt.

3. Een kleiner tekort, over een langere periode

Een agressief tekort kost je op je 45e meer spiermassa en meer herstelvermogen dan op je 25e. Houd het op 300 tot 500 kcal per dag en reken op 0,5 tot 0,7% van je lichaamsgewicht per week. Zie hoeveel kilo per maand afvallen.

4. Slaap en stress als onderdeel van het plan

Onder de zes uur slaap stijgt ghreline met 15 tot 25%, daalt leptine met 15 tot 20% en eet je gemiddeld 300 tot 500 kcal per dag meer. In de levensfase waarin je zowel een hypotheek als jonge kinderen hebt, is dit vaak de bepalende factor. Zie slaap en hormonen en cortisol verlagen.

Wat je anders doet in de gym

Doet een oefening pijn in een gewricht, dan vervang je hem en ga je door. Bankdrukken met een halter kan schuine dumbbelldruk worden, een barbell squat kan een goblet of split squat worden. De spier merkt het verschil nauwelijks, je schouder en je knie wel.

De markers die vanaf nu meetellen

Boven de 40 gaat het niet alleen meer om hoe je eruitziet. Buikvet rond je organen hangt samen met bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol, en dat zijn de getallen waar het over tien jaar om draait.

• Tailleomtrek. Boven de 102 cm is het punt waarop het risico duidelijk oploopt. Meet op navelhoogte
• Bloeddruk. Laat hem meten, niet schatten. Gewichtsverlies van 5 tot 10% verlaagt hem meetbaar
• Nuchtere bloedsuiker en HbA1c. Zie insulinegevoeligheid verbeteren
• Rustpols en conditie. Een dalende rustpols is een van de eerlijkste tekenen dat het de goede kant op gaat

Vraag bij je huisarts een keer een bloedonderzoek aan als je dat de laatste jaren niet hebt gedaan. Het kost je een half uur en het geeft je vier getallen die je over zes maanden opnieuw kunt vergelijken.

Wat er in zes maanden mogelijk is

Dat is trager dan wat je op je 25e voor elkaar kreeg, en het blijft wel zitten. Bovendien win je er iets bij wat je toen niet had: je bent op je 46e sterker dan op je 40e, en dat is de enige richting die telt.

Conclusie

Na je 40e verandert er minder dan je denkt, maar wat er verandert vraagt wel om aanpassing: drie krachttrainingen per week zijn geen optie meer, je eiwit gaat omhoog naar 1,8 tot 2 gram per kilo, je tekort blijft bescheiden en je slaap wordt onderdeel van het plan.

Begin hier vandaag mee: meet je taille op navelhoogte en schrijf het getal met de datum op. Over zes maanden is dat de vergelijking die er echt toe doet.