Zone 2 training en de vetverbrandingszone: moet je langzaam trainen?

Je horloge zet er een label op: zone 2, vetverbranding. Dus je houdt je tempo laag, blijft netjes onder die hartslag en gaat ervan uit dat dit de zone is waarin het vet verdwijnt. Dat klopt maar half. In zone 2 komt inderdaad een groter deel van je energie uit vet, alleen zegt dat percentage vrijwel niets over hoeveel kilo's je kwijtraakt.

Zone 2 training is desondanks een van de nuttigste dingen die je naast je krachttraining kunt doen, alleen om andere redenen dan je horloge suggereert. In dit artikel lees je wat er in die zone echt gebeurt, hoe je je hartslagzones bepaalt zonder lab, hoeveel je er per week van nodig hebt naast drie keer kracht, en wanneer intervallen slimmer zijn.

Wat zone 2 training precies is

Zone 2 is de tweede van vijf inspanningszones, grofweg 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. Praktisch: je gaat stevig genoeg om te zweten, maar je kunt nog hele zinnen uitspreken zonder happen naar adem. Een stevige wandeling met helling, rustig fietsen, roeien op een laag tempo.

Het is de intensiteit waarop je lichaam grotendeels op zuurstof draait en waar je veel volume van kunt maken zonder dat je herstel eronder lijdt. Dat laatste is voor jou het belangrijkste punt, want je krachttraining staat centraal en die mag niet in het gedrang komen.

De vetverbrandingszone: waarom het percentage je niets zegt

De mythe zit in een half waar feit. Bij lage intensiteit haalt je lichaam relatief veel energie uit vet en weinig uit koolhydraten. Ga je harder, dan draait die verhouding om. Daar komt de term vetverbrandingszone vandaan.

Het probleem: een percentage van een klein getal blijft een klein getal. Kijk wat er gebeurt bij dertig minuten inspanning voor een man van rond de 90 kilo.

Twee dingen vallen op. Ten eerste liggen die kolommen dichter bij elkaar dan het woord vetverbrandingszone doet vermoeden. Ten tweede, en dat is het echte punt: die laatste kolom bepaalt niet wat je kwijtraakt. Je lichaam rekent per dag af, niet per training. Verbrand je tijdens het sporten weinig vet en veel glycogeen, dan vult het die voorraad daarna aan met vet. Aan het eind van de dag telt alleen je energiebalans.

Daar komt bij dat cardio sowieso het kleinste deel van de rekensom is. Wat je eet bepaalt het tekort, je krachttraining bepaalt of je spiermassa behoudt terwijl je afvalt. Zie krachttraining versus cardio voor vetverlies voor die verhouding.

Wat zone 2 training wel voor je doet

Het is geen hype en ook geen wondermiddel. Het is degelijk basiswerk, met vier voordelen die je op een termijn van maanden merkt.

• Basisconditie zonder herstelkosten. Je kunt er veel van doen zonder dat je benen of je zenuwstelsel eronder lijden. Een uur zone 2 vreet niet aan je squat van morgen, een uur intervallen wel
• Extra verbruik dat je erbij krijgt. Twee tot drie sessies per week leveren makkelijk 600 tot 900 kcal op. Dat maakt je tekort haalbaarder zonder dat je minder hoeft te eten
• Hart en bloedvaten. Je slagvolume stijgt, je rustpols daalt en je bloeddruk gaat omlaag. Een dalende rustpols is een van de eerlijkste tekenen dat het de goede kant op gaat
• Conditie op lange termijn. Je maximale zuurstofopname hangt samen met hoe fit je op je zestigste nog bent. Zone 2 legt daarvoor de basis waar je later hardere training op bouwt

Voor de meeste mannen met een baan en een gezin is er nog een vijfde voordeel: het is de enige training die je op een slechte dag toch afkrijgt. Slecht geslapen, drukke week, geen zin. Een half uur wandelen lukt dan wel, en dat scheelt je weer een stap in de goede richting. Zie ook meer energie krijgen overdag.

Je hartslagzones bepalen zonder lab

De bekendste vuistregel is 220 min je leeftijd voor je maximale hartslag. Voor een man van 40 komt dat op 180, en zone 2 zit dan tussen 108 en 126 slagen. Bruikbaar als startpunt, maar weet wat die formule waard is: de werkelijke maximale hartslag van veertigjarigen ligt vaak 10 tot 15 slagen boven of onder die uitkomst. Ga je er blind op af, dan train je structureel te hard of te zacht.

De praattest is voor de meeste mannen betrouwbaarder dan de formule en kost je niets. Kun je tijdens de inspanning een hele zin uitspreken zonder tussendoor te happen, dan zit je goed in zone 2. Moet je halverwege de zin adem halen, dan zit je in zone 3.

De grootste fout die ik zie is niet dat mannen te langzaam trainen, maar dat ze altijd in zone 3 hangen. Te hard om echt herstellend te zijn, te zacht om conditie op te bouwen. Je gaat naar huis met vermoeide benen en weinig opbrengst.

Hoeveel zone 2 naast drie keer krachttraining

Krachttraining blijft de basis: drie keer per week hele lichaam is de norm, twee keer is het werkbare minimum. Zie hoe vaak per week trainen. Cardio komt daar bovenop, niet in de plaats van.

Twee tot drie sessies van 30 tot 45 minuten is voor de meeste mannen het punt waarop je alle voordelen pakt zonder dat het je week overneemt. Heb je die tijd niet, dan is dagelijks stevig wandelen een volwaardig alternatief: zie wandelen om af te vallen en hoeveel stappen per dag je nodig hebt.

Zone 2 of intervallen bij weinig tijd

Zone 2 werkt via volume: het effect komt van de opgetelde uren. Heb je die uren niet, dan word je door dat mechanisme gestraft. Intervallen leveren dan per minuut meer op, met als prijs dat ze zwaarder op je herstel drukken.

1. Heb je vier uur of meer per week? Zone 2 als basis, eventueel één kortere intervalsessie erbij
2. Heb je twee tot drie uur? Krachttraining eerst, cardio vervangen door stappen, hooguit één korte intervalsessie
3. Heb je een specifiek conditiedoel? Voeg 1x per week intervallen toe: 4 blokken van 3 minuten in zone 4, met 3 minuten rustig ertussen
4. Ben je boven de 40 of heb je klachten aan knieën of onderrug? Houd het overwegend bij zone 2 en kies fietsen of roeien boven hardlopen

Meer dan één intervalsessie per week naast drie krachttrainingen is voor de meeste mannen met een baan te veel. Je merkt het niet in week één, wel in week vijf: slechter slapen, minder kracht in de gym, kortere lont thuis. Is je agenda de beperkende factor, kies dan liever meer stappen dan meer intervallen.

Praktische invulling die je volhoudt

De beste zone 2 sessie is degene die je zonder onderhandeling met jezelf uitvoert. Vier vormen die in een gewone werkweek passen.

• Stevig wandelen met helling. Loopband op 6 tot 8 procent, 5 km per uur. Je komt zo in zone 2 zonder je knieën te belasten, en buiten werkt een dijk of viaduct net zo goed
• Fietsen naar je werk. Twee keer per dag 20 minuten telt volledig mee en kost je geen extra tijd in je agenda
• Roeimachine. 30 minuten op een tempo waarbij je nog kunt praten. Belast je hele lichaam, weinig impact op je gewrichten
• Hometrainer tijdens een call. Zet hem naast je bureau en trap rustig door tijdens overleggen waar je vooral luistert

Ik doe zelf het grootste deel van mijn zone 2 wandelend, meestal terwijl ik bel of een podcast luister. Op Instagram deel ik dagelijks hoe dat er in de praktijk uitziet naast de krachttraining.

Weet je niet hoe je kracht, cardio en voeding op elkaar afstemt binnen jouw week, dan is dat precies wat we in het programma samen inrichten: een schema dat past bij de tijd die je werkelijk hebt.

Conclusie

De vetverbrandingszone bestaat wel, maar hij doet niet wat de naam belooft. Zone 2 training verdient een plek in je week omdat het je conditie, je hart en je dagelijkse verbruik verbetert zonder je krachttraining te slopen, niet omdat er een magische vetverbranding plaatsvindt. Je kilo's komen van je calorietekort en je spiermassa van de gym.

Doe dit vandaag: plan twee blokken van 35 minuten in je agenda voor komende week, kies een vorm die je zonder gedoe uitvoert en test tijdens de eerste sessie of je nog hele zinnen kunt praten. Zo niet, dan ga je te hard.