6 kerstmaaltijden die je helpen afvallen (en die je familie ook lekker vindt)

Een kerstdiner hoeft geen calorieënbom te zijn. Het zware zit zelden in het vlees, maar in de roomsaus, de kroketjes, het stokbrood met kruidenboter en de kaasplank vooraf.

Hieronder staan zes kerstmaaltijden die feestelijk zijn, die je familie gewoon lekker vindt en die passen als je wilt afvallen. Elke maaltijd heeft ±40 tot 60 gram eiwit en blijft onder de ±600 kcal per portie.

Zo zijn de kerstmaaltijden opgebouwd

• Een magere eiwitbron als middelpunt. Kalkoen, varkenshaas, ossenhaas, vis of garnalen. Dat is wat het feestelijk maakt, en het vult het meest
• Een koolhydraatbron op de gram. Aardappelen in plaats van kroketjes of gratin. Uit de oven met een spray olijfolie zijn ze net zo lekker
• Veel groente. Spruitjes, rode kool, sperziebonen, wortel. Volume voor weinig calorieën
• Een lichte saus. Kookroom light in plaats van slagroom, of een kwarksaus. Smaak zonder dat de saus je hele maaltijd wordt

Alle hoeveelheden zijn per persoon en rauw gewogen. Kook je voor het hele gezin, vermenigvuldig dan gewoon. Je familie schept zoveel aardappelen en saus als ze willen. Jij houdt je aan jouw portie.

6 kerstmaaltijden om af te vallen

1. Kerstontbijt: eiermuffins met kwark en bessen

±370 kcal · 49 g eiwit · 18 g koolhydraten · 12 g vet

2 eieren, 100 g los eiwit, 50 g kipfilet in reepjes, 80 g paprika en bosui. Klop de eieren met het eiwit, roer de kip en groente erdoor en verdeel over een muffinvorm. 15 tot 20 minuten in de oven op 180 °C. Eet er 150 g magere kwark met 50 g blauwe bessen bij.

Ideaal op een dag met een groot kerstdiner: licht, maar met genoeg eiwit om de dag door te komen. De kinderen vinden de muffins leuk, en ze zijn in één keer voor het hele gezin klaar.

2. Slim gourmetten

±490 kcal · 61 g eiwit · 44 g koolhydraten · 8 g vet

75 g kipfilet, 75 g biefstuk en 75 g garnalen, 200 g groente voor op de plaat (paprika, champignons, ui, courgette) en 200 g krieltjes uit de oven. Maak een saus van 75 g magere kwark met knoflook, bieslook, peper en zout. Bak met een paar sprays olijfolie in plaats van boter.

Iedereen kiest zijn eigen stukjes, dus niemand merkt dat jouw bord anders is. Wil je er een sneetje stokbrood bij, reken dan ±80 kcal extra.

3. Varkenshaas met champignon-roomsaus

±550 kcal · 49 g eiwit · 60 g koolhydraten · 12 g vet

160 g varkenshaas, 300 g krieltjes, 150 g champignons, 150 g sperziebonen en 50 ml kookroom light (±7% vet). Bak de varkenshaas rondom bruin en laat hem 10 tot 15 minuten garen in de oven op 180 °C. Bak de champignons in dezelfde pan, blus af met de kookroom en een scheutje bouillon. Krieltjes uit de oven met een spray olijfolie en rozemarijn.

Romig, feestelijk en een klassieker bij de meeste families. Het verschil met de gewone versie zit in de saus: slagroom heeft ruim vier keer zoveel vet als kookroom light.

4. Kalkoenfilet met spruitjes, rode kool en puree

±560 kcal · 51 g eiwit · 77 g koolhydraten · 5 g vet

150 g kalkoenfilet, 300 g aardappelen met 50 ml magere melk en nootmuskaat voor de puree, 150 g spruitjes, 150 g rode kool met een halve appel. Bak de kalkoenfilet rondom bruin en gaar hem in de oven op 180 °C tot hij vanbinnen niet meer roze is. Stoof de rode kool zelf met de appel en een snufje kaneel, dan weet je dat er geen suiker in zit. Spruitjes kort koken en even meebakken.

Het meest kerstbord van allemaal, en met ±5 g vet ook het lichtste. Hier is ruimte voor een glas wijn of een klein toetje.

5. Ossenhaas met pepersaus en geroosterde wortels

±520 kcal · 41 g eiwit · 58 g koolhydraten · 13 g vet

150 g ossenhaas, 250 g krieltjes, 200 g wortels en 50 ml kookroom light. Rooster de wortels en krieltjes 30 minuten in de oven met een spray olijfolie en tijm. Bak de ossenhaas op hoog vuur rondom bruin en laat hem in de oven garen tot hij zo rood is als jij wilt. Laat 5 minuten rusten. Maak de pepersaus in dezelfde pan: grof gemalen peper, een scheutje bouillon en de kookroom.

Ossenhaas is mager vlees, dus dit is een stuk lichter dan het klinkt. Het restaurantgevoel thuis, zonder de restaurantsaus.

6. Visovenschotel met kabeljauw en garnalen

±570 kcal · 58 g eiwit · 62 g koolhydraten · 9 g vet

150 g kabeljauw, 75 g garnalen, 300 g aardappelen met 50 ml magere melk voor de puree, 100 g prei, 150 g spinazie, 50 ml kookroom light en 10 g geraspte Parmezaanse kaas. Leg de vis en garnalen in een ovenschaal met de prei en spinazie, giet de kookroom erover en dek af met de puree. Parmezaan erover en 25 minuten in de oven op 200 °C.

Goed voor te bereiden, dus handig als je gasten hebt. Kinderen die vis spannend vinden, eten hem onder een laag puree vaak toch.

Wat je weglaat, en waarom het niemand opvalt

De kerstmaaltijden hierboven zijn licht door wat er níet in zit. Dat is ook waar je zelf het meeste wint als iemand anders kookt.

Als iemand anders kookt

Eet je bij familie, dan bepaal je niet wat er op tafel komt. Wel wat er op jouw bord komt.

• Neem een flinke portie vlees of vis. Dat is bijna altijd je beste keuze op tafel
• Neem veel groente en een kleine schep aardappelen of puree. Vooral als er ook een voorgerecht en toetje komen
• Saus over je vlees, niet over je hele bord. Een beetje voor de smaak
• Eet licht en eiwitrijk overdag. Dan heb je 's avonds ruimte

Meer over de hele kerstdagen, van kerstbrunch tot de restjes, lees je in kerst zonder aan te komen.

Conclusie

Een kerstmaaltijd die je helpt afvallen draait om een mager stuk vlees of vis, aardappelen op de gram, veel groente en een lichte saus. Je familie proeft het verschil niet, jij merkt het op de weegschaal in januari.

Kies er één of twee voor de kerstdagen, en combineer ze met een licht en eiwitrijk ontbijt en lunch. Dan geniet je van kerst zonder dat het je maanden werk kost.