Niet aankomen tijdens de feestdagen: zo kom je december door

Bij veel mannen staat er in januari meer op de weegschaal dan in november. Niet door dat ene kerstdiner, maar door zes weken waarin er steeds net iets extra's op tafel staat. Een chocoladeletter, de borrel op het werk, een kerststol bij de koffie, en dan nog oliebollen met oud en nieuw.

Je hoeft december niet over te slaan om niet aan te komen. Je moet het wel plannen. Dit artikel laat zien waar de kilo's echt vandaan komen en hoe je de feestdagen doorkomt zonder dat je in januari opnieuw moet beginnen.

Waar de kilo's tijdens de feestdagen vandaan komen

De feestdagen zijn geen drie dagen. Ze beginnen eind november en lopen door tot na oud en nieuw. Tel maar mee:

• Sinterklaas, met chocoladeletters en kruidnoten die weken in huis liggen
• Traktaties en borrels op het werk
• Kerstborrels met vrienden, de sportclub of de school
• Kerstavond, eerste en tweede kerstdag
• De dagen tussen kerst en oud en nieuw, met restjes en kerststol
• Oud en nieuw, met oliebollen, appelflappen en drank

Elk moment op zich is te overzien. Het probleem is dat er elke week een paar bij komen, en dat je bij elk moment denkt: het is maar één keer per jaar. Dat zeggen mensen twaalf keer per jaar.

Zoveel calorieën zitten er in de feestdagen

Dit zijn de richtwaarden van wat je in december het vaakst tegenkomt. Weet je wat iets kost, dan kun je kiezen.

Eerst: kies je doel voor december

Wil je in december doorgaan met afvallen, of wil je je gewicht vasthouden? Allebei kan, maar het vraagt iets anders.

Niet aankomen is een prima doel voor december. Je eet dan rond je onderhoud: wat je verbrandt, eet je. Dat geeft ruimte voor de feestmomenten zonder dat je alles wat je dit jaar hebt opgebouwd weggeeft. Wil je toch doorgaan met afvallen, lees dan vet verliezen tijdens de feestdagen.

Het plan: zo kom je niet aan tijdens de feestdagen

1. Plan je momenten. Kijk aan het begin van de week welke feestmomenten eraan komen. Die plan je in. Al het andere is een gewone dag
2. Eet overdag lichter als je 's avonds groot eet. Ontbijt en lunch rond ±300 kcal elk, met veel eiwit. Dan heb je 's avonds ruimte
3. Sla geen maaltijden over. Wie de hele dag niets eet tot het diner, eindigt bijna altijd in een eetbui
4. Houd je eiwit hoog. Eiwit vult het meest en voorkomt dat je doorschiet
5. Kies eiwit en groente als basis. Bij de gourmet, het buffet, de Chinees of in een restaurant. Werkt altijd
6. Eet 80% van je bord. Stop als je verzadigd bent, niet als het bord leeg is
7. Eet niet omdat anderen eten. Jij bepaalt wat je neemt, niet de schaal op tafel

Calorie-vervanging: zo past een oliebol gewoon

Je lichaam heeft een caloriebudget per dag, en eigenlijk per week. Eet je ergens meer, dan haal je het ergens anders weg. Dat is calorie-vervanging.

Een voorbeeld. Een oliebol is ±250 kcal. Je lunch is normaal ±500 kcal. Wil je met oud en nieuw een oliebol, dan eet je die dag een halve lunch. Gewoon ruilen. Geen stress, en je hoeft niemand iets uit te leggen.

• Maak een maaltijd kleiner. Minder rijst, pasta, aardappelen of brood. Je eiwit laat je staan
• Tel drankjes als snacks. Een glas wijn van ±150 kcal betekent ±150 kcal ergens anders minder
• Laat brood, saus en kaas staan bij het gourmetten. Daar zitten de calorieën die je niet ziet
• Bewaar je volume voor groente en eiwit. Minder calorieën, meer verzadiging

Drank: de grootste valkuil van december

Alcohol is vloeibare snack. Vijf biertjes op een borrel is ±700 kcal, zonder dat je het als eten hebt beleefd. En wat je erbij eet, eet je met minder rem.

Alcohol remt ook je vetverbranding zolang het in je bloed zit, en het maakt je slaap slechter. De dag erna heb je meer trek en minder energie. Zo kost één avond drinken je vaak ook de dag erna.

• Bundel je drankmomenten. Liever twee avonden in een week dan elke avond één of twee
• Bepaal vooraf hoeveel je drinkt. Nuchter besluiten, niet na het derde glas
• Drink water naast elk alcoholisch drankje. Minder honger, minder kcal en een betere ochtend
• Kies slim. Droge wijn of een gin-tonic light in plaats van zoete cocktails en speciaalbier

Blijf trainen, ook als het druk is

December is druk. Toch is dit niet de maand om te stoppen met trainen. Drie keer kort is beter dan nul keer lang. Een training van 30 tot 45 minuten houdt je spieren aan het werk en je hoofd bij je plan.

Straf jezelf niet met uren cardio na een zware avond. Je bent een vader, geen 19-jarige fitnessbro. Wandel op zware dagen 20 tot 30 minuten extra. Dat is de makkelijkste compensatie die er is, en met het gezin erbij is het nog gezellig ook.

Blijf wegen in december

Veel mannen stoppen in december met wegen, omdat ze de waarheid even niet willen zien. Dan sta je in januari ineens voor een getal dat je niet kunt plaatsen.

Weeg je gewoon elke ochtend, na het toilet en voor je eet. Kijk naar je weekgemiddelde, niet naar één dag. Na een feestavond sta je vaak een kilo of meer zwaarder, maar dat is vocht van de koolhydraten en het zout, geen vet. Voor een kilo vet heb je ±7700 kcal te veel nodig. Zie waarom je gewicht schommelt.

Als het toch een keer uit de hand loopt

Dat gebeurt. Wat je dan doet, bepaalt of het één avond blijft of een week wordt.

• De dag erna wat koolhydraten weg. Hoeveel hangt af van hoe groot de uitschieter was. Je eiwit en vet blijven staan
• Niet uithongeren. Geen maaltijden overslaan, niet op een paar honderd calorieën gaan zitten
• Daarna gewoon terug naar je plan. Geen 'ik begin in januari wel'. Dat is de duurste gedachte van december

Conclusie

Je komt niet aan van kerst, je komt aan van zes weken extra's. Plan je momenten, eet overdag licht en eiwitrijk op feestdagen, ruil calorieën in plaats van ze op te stapelen, tel je drankjes mee en blijf trainen en wegen. Dan begin je januari niet opnieuw, maar ga je gewoon verder.

Wil je weten hoe je de kerstdagen zelf aanpakt, van kerstontbijt tot gourmet? Lees dan kerst zonder aan te komen.