Vet verliezen tijdens de feestdagen: zo blijf je in december afvallen

Je bent een paar maanden goed bezig. De broek zit ruimer, je hebt meer energie. En dan komt december, en voelt het alsof je moet kiezen: genieten met je gezin, of doorgaan met afvallen.

Die keuze hoef je niet te maken. Je kunt vet verliezen tijdens de feestdagen, ook als je gewoon aan de kersttafel zit. Dit artikel laat zien hoe dat rekenkundig werkt, welk tempo realistisch is en wat het verschil maakt.

Kun je vet verliezen tijdens de feestdagen?

Ja. December heeft 31 dagen. Daar zitten misschien zes tot acht echte feestmomenten tussen: Sinterklaas, een paar borrels, de kerstdagen en oud en nieuw. De rest zijn gewone dagen.

Vetverlies hangt af van je tekort over de hele week, niet van één dag. Je lichaam kijkt naar een weekgemiddelde. Houd je je tekort op de gewone dagen vast en plan je de feestdagen, dan val je in december gewoon af. Minder snel misschien, maar wel door.

De rekensom van een kerstweek

Een voorbeeld. Je verbrandt ±2700 kcal per dag en je eet ±2200 om af te vallen. In de kerstweek heb je twee grote feestdagen.

Met een plan eet je op de kerstdagen ±1000 kcal meer dan normaal, en je zit die week nog steeds in een tekort. Zonder plan worden de gewone dagen er ook losser omheen, en dan kom je aan.

Dat verschil zit dus niet in het kerstdiner. Het zit in de vijf dagen eromheen.

Welk tempo is realistisch in december?

Zit je onder de 100 kilo, dan is ±een halve kilo per week een goed tempo. Daarboven mag het ±1 kilo zijn. In december mag je rekenen op iets minder, omdat je feestdagen hebt ingepland.

Dat is geen falen. Elke man die in januari lichter is dan in november, heeft het in december beter gedaan dan bijna iedereen om hem heen.

Vijf dingen die bepalen of je in december blijft afvallen

1. De gewone dagen strak. Geen kerststol bij de koffie op dinsdag, geen bonbon omdat de doos toch open staat. De gewone dagen zijn je tekort
2. Eiwit hoog, elke dag. ±1,8 gram per kilo lichaamsgewicht, en niet meer dan ±180 tot 200 gram. Eiwit vult en beschermt je spieren terwijl je vet verliest
3. Minimaal drie keer per week krachttraining. Niet om calorieën te verbranden, maar zodat wat eraf gaat vet is en geen spier. Kort mag: 30 tot 45 minuten is genoeg
4. Blijf bewegen. Een wandeling na het kerstdiner of een extra half uur op een zware dag. Elke stap die je anders niet had gezet, telt mee
5. Slaap. Na een korte nacht heb je meer trek, vooral in zoet en vet. Juist in december, met late avonden, maakt dat het verschil

De feestdagen zelf: plannen, niet vermijden

Op een feestdag zelf maak je ruimte. Eet overdag licht en eiwitrijk, met ontbijt en lunch rond ±300 kcal elk. Dan kun je 's avonds genieten zonder dat het je week kost.

• Bouw je bord op vanaf de eiwitbron. Kalkoen, biefstuk, kip, vis of garnalen. Daarna groente, dan pas de rest
• Saus apart. Daar zitten de calorieën die je niet ziet
• Bepaal je drankjes vooraf. Een glas wijn is ±120 tot 150 kcal. Twee is genieten, vijf is een maaltijd
• Het toetje: deel het of sla het over. Een restaurantdessert is ±400 tot 700 kcal

Hoe je de kerstdagen zelf dag voor dag aanpakt, staat in kerst zonder aan te komen.

Wat niet werkt

• Compenseren door te crashen. Een paar dagen bijna niets eten na kerst. Je mist je eiwit, je spieren lijden en je honger slaat later dubbel terug
• Uren cardio als straf. Twee uur fietsen na een zware avond. Je presteert slecht, herstelt slecht en houdt het geen week vol
• 'Na de feestdagen begin ik weer.' Dan geef je zes weken weg en begin je januari zwaarder. Dat is de duurste keuze van het jaar

Liep een avond echt uit de hand? Haal de dag erna wat koolhydraten weg, laat je eiwit en vet staan, en ga daarna gewoon terug naar je plan.

De weegschaal in december

Na een feestdag sta je vaak een kilo of meer zwaarder. Dat is vocht: elke gram koolhydraat die je opslaat houdt 3 tot 4 gram water vast, en feestelijk eten zit vol zout. Voor een kilo vet heb je ±7700 kcal te veel nodig. Dat eet je niet op één avond.

Weeg je elke ochtend en kijk naar je weekgemiddelde. Het vet gaat er in een tekort elke dag een beetje af, ook als de weegschaal dat een paar dagen niet laat zien. Zie waarom je gewicht schommelt.

Conclusie

Vet verliezen tijdens de feestdagen kan. Houd je tekort vast op de gewone dagen, plan de feestdagen, houd je eiwit hoog, train minimaal drie keer per week en blijf wegen. Dan zit je met kerst gewoon aan tafel en ben je in januari toch lichter.

In het programma krijg je voor de feestdagen een eigen gids, en app je je coach vooraf waar je gaat eten. Dan maken we er samen een plan voor, zodat je kunt genieten met je gezin zonder in januari opnieuw te beginnen.